Jak váha ovlivňuje výkon běžce
Že můžete svoji výkonnost ovlivnit tréninkem – jeho skladbou (běháním dlouhých vzdáleností, intervaly, posilováním, běhy do kopce či z kopce, protahováním), je vám nejspíš již zcela jasné. Určitě víte, že váš výkon v závodě může ovlivnit i váha, kterou sebou vlečete, nakolik až, to se dozvíte níže.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 25.3.2013
Máte představu, o kolik by se zlepšila vaše výkonnost (vytrvalost, tempová vytrvalost, rychlost), kdybyste shodili 2 – 3 kila? Bude velmi záležet na tom, co vlastně shodíte, zda to bude voda a svaly – v tom případě by to bylo špatně a mělo by to na výkonnost, ale také na váš imunitní systém, negativní dopad. Pokud ale tuhle hmotu bude představovat tuk, tak vám to pomůže výkonnost zlepšit.
Vaše tělo při běhu spotřebovává energii, a čím jste těžší, tím víc energie spotřebuje. Budete-li chtít zjistit, o jakou úsporu energie se jedná, jste-li lehčí, nemusíte nutně absolvovat zátěžový test, naprosto postačí, běháte-li s někým, kdo používá k měření uběhnuté vzdálenosti stejné aplikace či stejný druh sporttesteru jako vy. Váží-li váš partner dejme tomu 75 kg a vy 70, vykáží vám vaše zařízení jiné údaje spálených kalorií, tedy práce, kterou musela vaše těla vykonat, aby se přesunula po stejné dráze za stejný čas.
U větších váhových rozdílů, např. mezi 70 kg a 90 kg běžcem při 12 km/hod, může činit rozdíl až 200 kcal za hodinu.
Ve snížení spotřeby energie tak může být vaše další rezerva pro zlepšení vaší výkonnosti a splnění vašich výkonnostních cílů.
Abych byl konkrétní, tak běžec vážící 72,5 kg, který běhá maraton za 3:30 hod, při snížení váhy o 2,5 kg může být rychleji v cíli až o 5 minut. Přitom ve svém tréninku nemusí vůbec nic změnit. Neberte to však tak, jako to dělají zápasníci či boxeři, že před maratonem prostě shodíte 2,5 kg a budete lítat. Tak to rozhodně nefunguje, ostatně pokud jste četli pozorně, tak výše je řečeno, že ten úbytek váhy nesmí být ze svalů a z vody, ale z tuku! Toho samozřejmě nedosáhnete najednou, ale postupně.
Jak dosáhnout snížení váhy pomocí tréninku a úpravy stravovaní
Základ je v tom, že musíte optimalizovat spalování tuků, ale nepřijít při tom o svaly. Vtip je ovšem v tom, že má-li se vám to povést, musíte ve své stravě zvýšit příjem kvalitních tuků (kvalitní oleje, sýry, ořechy, avokádo, tučné ryby) a bílkovin (maso, mléko, sýry, tvaroh, luštěniny, semínka) a snížit podíl cukrů, ne však obecně během celé přípravy, ale v době, kdy pracujete na rozvoji obecné vytrvalosti a na programu máte hlavně dlouhé a pomalé běhy. To znamená, že takto „experimentovat" můžete – aby to neovlivnilo vaší výkonnost v době, kdy běháte závody – na začátku tréninkového období, nebo v době po závodním období, kdy regenerujete např. po uběhnutí jednoho maratonu (půlmaratonu) a další vás čeká až za 3 či 4 měsíce.
Naopak ve fázi, kde nabíháte ve větší míře tempo, rychlost, sílu, je třeba tělu dodávat energii více ve formě cukrů (chleba, brambory, těstoviny, rýže, celozrnné cereálie, sušené ovoce).
Pokud jste si někdy absolvovali zátěžový test na určení vaší VO2 max, tak vám naměřili, kolik ml kyslíku může vaše tělo přijmout (využít) na kg vaší váhy za minutu. Pokud byste nabyli dojmu, že prostým snížením váhy dosáhnete měřitelného nárůstu výkonnosti, jste vedle jak ta jedle. Protože když se vám při hubnutí „podaří" snížit aktivní svalovou hmotu, například protože jste radikálně snížili příjem energie, bohužel se sníží i vaše VO2 max!
Jednoduše a prostě, nelze si myslet, že existuje přímá úměra – snížení váhy = lepší výkon. Prostě proto, že nejde o vaši váhu, ale o snížení podílu tuku na ní! Pokud stále nechápete, jak to funguje, tak uvedu ještě jeden příklad. Postavíte-li vedle sebe dva stejně trénované běžce, kteří váží stejně, tak výhodu bude mít ten, který bude mít menší podíl tuku.
Na závěr semináře o sportovní výživě jsem přítomným výživovým poradcům zdůraznil jednu důležitou věc a sice, že když k nim přijde nový klient, měli by k němu přistupovat jako k nepopsanému listu papíru. Stejně by v té chvíli měli přistupovat i k sobě – k tomu, co vše o výživě znají či mají nastudováno. Že jej mají vyslechnout a pak teprve zaujmout nějaké stanovisko – poskytnout radu. V případě vlastní osoby pak nemít již dopředu připraveno, co mu „naordinují“. Zkrátka proto, že každý člověk je výjimečný a takto je nutné k němu přistupovat.
Stejné jako o výživě platí i o tréninku, proto je důležité poznat požadavky svého těla a respektovat je! Abyste však věděli, kolik tuku v těle máte, je dobré si jej nechat změřit. Úplně nejjednodušší metodou je kaliper, kterým se měří tloušťka kožní řasy v jasně definovaných místech těla. Nebo pak stoupnutí na „chytrou" váhu, která vám změří podíl svalů, tuku, kostí a vody v těle. Když se rozhodnete pro jednu z metod, je vhodné stejné měření po určité době zopakovat pro kontrolu.
Vedete-li si tréninkový deník, je vhodné do něj zapisovat kromě toho, co jste odběhali, odcvičili, absolvovali i to, co jste jedli, pili a jak se to promítlo do vaší výkonnosti, váhy a jak jste se při tom celkově cítili.
Vložit komentář
Mě se na shození pouze tuku skvěle osvědčila aplikace https://www.kaloricketabulky.cz . Zkoušel jsem krátce i jiné, ale tahle mě dostala i tím, že je vytvořená v českém prostředí. Pomohla mi po úrazu shodit tuk a začít se znova dostávat do formy. Jen mám výhrady k jejich hodnocení pitného režimu, který jsem záhy přestal používat, protože jeho doporučení považuji za zcela nesmyslné a také upozorňuji, že po asi 3 měsících používání bezplatné verze (která byla pro mne zcela dostačující) se mi začal telefon hrozným způsobem sekat a zamrzat. Nic nepomáhalo, až mě napadlo, že to může dělat již snad jen tato aplikace. A jakmile jsem si koupil plnou verzi (jednorázově tuším lehce pod 100,- Kč) okamžitě problémy s telefonem zcela zmizely. Po 3 měsících denního používání aplikace již jen kontroluji váhu, protože jsem se natolik vytrénoval v odhadu toho, kolik mi která potravina dá jaké složky a celkové energie, že už je i překvapivě velmi rychlé a pohodlné zadávání (zvlášť když člověk používá hlasové zadávání) potravin zbytečná ztráta času. Vřele doporučuji alespoň pár dní vyzkoušet :-) .
Mě se na shození pouze tuku skvěle osvědčila aplikace https://www.kaloricketabulky.cz . Zkoušel jsem krátce i jiné, ale tahle mě dostala i tím, že je vytvořená v českém prostředí. Pomohla mi po úrazu shodit tuk a začít se znova dostávat do formy. Jen mám výhrady k jejich hodnocení pitného režimu, který jsem záhy přestal používat, protože jeho doporučení považuji za zcela nesmyslné a také upozorňuji, že po asi 3 měsících používání bezplatné verze (která byla pro mne zcela dostačující) se mi začal telefon hrozným způsobem sekat a zamrzat. Nic nepomáhalo, až mě napadlo, že to může dělat již snad jen tato aplikace. A jakmile jsem si koupil plnou verzi (jednorázově tuším lehce pod 100,- Kč) okamžitě problémy s telefonem zcela zmizely. Po 3 měsících denního používání aplikace již jen kontroluji váhu, protože jsem se natolik vytrénoval v odhadu toho, kolik mi která potravina dá jaké složky a celkové energie, že už je i překvapivě velmi rychlé a pohodlné zadávání (zvlášť když člověk používá hlasové zadávání) potravin zbytečná ztráta času. Vřele doporučuji alespoň pár dní vyzkoušet :-) .
Výpočty samozřejmě znám, nicméně jsou zde konkrétní běžci, kteří měli ustálenou výkonnost, pak ztratili tuk a jejich výkonnost se zlepšila dle výpočtu, aniž by měnili trénink? Mám na mysli hlavně jedince, kteří mají normální BMI, ne nadváhu. Efekt, kdy člověk zvýší pohyb, tím vzroste trénovanost a mimo jiné i klesne váha, takže souběžně roste výkonnost s úbytkem váhy, samozřejmě znám, ten funguje dobře, ale ptám se na zdokomentovaný podíl vlivu stravování, úbytku hmotnosti v důsledku této změny a následně ke zvýšení výkonnosti. Děkuji předem za osobní zkušenosti či odkazy na vhodné studie, které nějak empiricky ověřují efekt tohoto přístupu.
Lenny, pro hobíka je 169/65 v naprostém pořádku a rozhodně Vám nelze doporučit měnit váhu kvůli koníčku. Pokud na tom ale trváte, znamená to omezit pohyb a zpřísnit jídelníček, především omezit bílkoviny a tuky. Tím o část muskulatury jednoznačně přijdete, ale může to jít až do rozporu s vyváženou stravou a musí jít o trvalou změnu. Podle mě to fakt nestojí za to , když běh není Vaše kariéra. Donedávna jsem vážila stejně co Vy, vysoké jsme taky stejně. Za poslední 3 měsíce jsem zhubla pět kilo přesně výše popsaným způsobem a je to... no je to spíš blbý.
Beham asi 5 let a musim rict,ze patrim do skupiny bezcu,kteri maji min.tuku v tele avsak svaloviny mam az beda-pro vytrvalostni sport. Obzvlaste lytka mam stejne jako pan Skorpil vyvinuta a na zenu az nepekne... Takze se snazim o to, svaly postupne spalovat, protoze i ma vaha 65 kg – 169 cm je proste moc, pro vytrvalostni beh. Uvitala bych tedy tema "spalovani svalu a vykon bezce" :) Behu zdar
Dá se při 1-2 měsících striktní diety bez "bílého jedu", cukru, a při správně vybilancovane výživě zastoupené především "kvalitními tuky a bilkovinami" a objemových trénincích (4x týdně cca 10 km) shodit 4kg (7 procentních bodů) podkožního tuku? Nebo je proces pomalejší? Nebo by se měly navýšit natočené kilometry? (podkožní tuk 25%, žena)
Dobrý deň.Problém so svalovou hmotou je asi takýto.Jamám hmotnosť 75kg.Ak zhadzujem iba tuk,tak môj výkon sa zvýši.To je, ako keď odľahčíte auto.Tiež jazdí ľahšie v zákrutách,má kratšie brzdné dráhy.Ale nesmiem stratiť svalovú hmotu,lebo síce by som vyzeral ako africkí bežci,ale nepodal by som výkon ,na aký som zvyknutý.Aj pri posilovaní nezväčšujem hmotnosť,lebo to si potom budem pripadať ako naložené auto.
V Drazdanech jsem se dostal k jednomu z rychlych Africanu. Foto na stranky o hladomouru nebo k mentalni anorexii. Ale po 2 hodiny v tempu 21km/hod.....
Verun, však o BMI není v celém článku ani slovo. Jde o to mít dostatek svalů, ale minimum tuku. Je možné, že máš málo svalové hmoty, a když ji nabereš, budeš opravdu běhat líp.
Hm, a já mám BMI 17, a všichni do mě hučí, ať přiberu, že budu běhat líp. Tak nevím.
1 . 2
