Mýty a fakta o hubnutí
Hubnu, hubneš, hubneme. Všichni neustále hubnou a výsledkem je, že se za chvilku na tu naší planetku nevejdeme. „Asi to děláme nějak blbě" – řekl by filozof, nebo taky: „Soudruzi v Americe asi udělali nějakou chybku" – řekl by odborník na výživu, který se ohání zkušenostmi proudícími do celého světa na téma, jak správně hubnout, z USA.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 16.12.2012
Obsah [skrýt]
Jak hubnout nebo spíše jak zhubnout, to je to, oč běží a běh má v tomto procesu jistě své nezastupitelné místo. Ale ne jen běh, ale jakýkoliv pohyb, tedy i chůze, plavání, cyklistika, Nordic Walking a další aerobní aktivity, a pak také aktivity silové (cvičení) a anaerobní (probíhající s vyšší intenzitou).
Pak tu máme ještě ty, co chtějí nebo musí zhubnout – tedy ty, co jen mají pocit, že by měli nějaké kilo ubrat, přičemž už to jde proti jejich zdraví (střízlíky, kteří chtějí být ještě většími, resp. menšími střízlíky) a ty, jež jejich váha už omezuje v životě a nejen to, jejich život doslova a do písmene ohrožuje (metráčky).
Váhománie
Asi bychom si měli napřed položit otázku: „Co to znamená zhubnout?" Úbytek na váze, nebo že se vejdete do o číslo menšího oblečení? V obou případech to jde změnou stravovacích návyků, ale stačí to?!
Váha je určitě důležitý ukazatel, ale kupodivu není tím rozhodujícím ukazatelem, jímž byste se měli trápit. Osobně znám a vidím na závodech v celém světě běžce, kteří by se zdaleka nevešli do odpovídajících indexů BMI a běhají jak z partesu. Znám i spoustu lidí, kteří mají notně nad váhu a dokáží se hýbat, že jim v některých druzích pohybu vůbec nestačím a čučím na ně s otevřenou pusou.
Vykašlete se na váhu a hýbejte se – smysluplný pohyb je to jediné, oč stojí usilovat, co vám pomůže přežít, co vám pomůže nastartovat váš život. Co vám pomůže zlepšit zdraví, fyzickou i psychickou kondici, co vám pomůže zlepšit osobní i profesní život!
Vliv míry zatížení (intenzity) na spalování tuků
Obecná pravda o hubnutí
Často publikovaný fakt je, že kdo chce hubnout, měl by trénovat především na nízkých tepových frekvencích, protože při této intenzitě se pálí nejvíce tuky (vzpomeňte si, jak vaše maminka či babička škvaří sádlo, škvaří ho dlouho a na nízké teplotě), viz obrázky.
Výše uvedené je určitě pravda, ale ne celá pravda. Na příkladě osmdesátikilového muže vám ukážeme, jak to vypadá s kalorickým výdejem při nízké a vysoké intenzitě.
Podíl tuku/cukrů na uhrazení vydávané energie
Nízká intenzita (práce na nízkých tepových hodnotách, práce v aerobním pásmu)
Pokud se bude 80ti kilový muž pohybovat v aerobní zóně (okolo 65% TF max), tak spálí kolem 10 kilokalorií za minutu. Z toho bude 6 – 7 kilokalorii z tuku a zbytek z glykogenových zásob (z cukrů).
Intervalový trénink s vrcholy na pomezí aerobního/anaerobního prahu (75 – 85% TF max)
Při tomto tréninku může spálit stejný muž již 20 kilokalorií za minutu, přičemž „jenom" 40% z nich bude hrazeno z tukových zásob a 60% z glykogenových zásob. Rozhodující je ale to, že za minutu spálí 8 kilokalorií z tuků, což je pořád o 1 kilokalorii více než při pomalém běhu při nízkých tepových hodnotách.
To ale není všechno, neboť z uvedeného příkladu si snadno sami odvodíte, že spotřeba kalorií při intenzivnějším tréninku je cca dvojnásobná (záleží na intenzitě), a to znamená, že celková bilance výdeje energie na konci dne bude vyšší než u pomalého běhu. Nyní se naskýtá velmi důležitá otázka: „Kde, z jakých zdrojů, uhradí tělo ten zvýšený výdej energie?" A odpověď je: „Uhradí ji z tukových zásob a to tak, že v době, kdy už se nehýbete, doplní tělo vyčerpané zásoby glykogenu právě ze zásob podkožního ruku“!
Nevrhejte se hned na intervaly!
Už vidím, jak si říkáte: „Safra, to je skvělý, za málo peněz (méně času) tolik muziky (tolik spálených kilokalorií)!" Musím vás trošku zchladit ve vašem nadšení, protože pokud byste se nyní okamžitě vrhli na intenzivní trénink bez předešlé přípravy – běhání, cvičení na nízkých intenzitách, v nichž si vybudujete základní fyzickou kondici, posílíte svaly, kosti, úpony, klouby, plíce, kardiovaskulární systém, naučíte se základním pohybovým návykům, tak byste brzo skončili, neboť byste si způsobili nějaký úraz. Takže šupky dupky zpět na START, tedy pokud už neběháte roky a stále jen tím svým tempíčkem a stále se divíte, že to nepřináší požadovaný efekt, ba právě naopak – zase začínáte přibývat na váze.
Stále stejný pohyb se časem zautomatizuje a nepřináší stejný efekt
Mnoho lidí si neuvědomuje, že tím, že vybíhá stále na stejný trénink, chodí na stále stejné cvičení, jeho tělo si postupně vše, co dělá, zautomatizuje a pak na tentýž pohyb vydá méně energie. Aby se tak nedělo, je třeba jej neustále překvapovat – měnit intenzitu, měnit aktivity. Změna aktivit je i cestou pro lidi, kteří se dlouhodobě nehýbali a chtěli by se svou vahou jít dolů rychleji, než jim to umožňuje pouhé pomalé běhání.
Měňte aktivity – cvičte
Pokud vám jde o rychlé zhubnutí v krátkém čase, tak střídejte pomalý běh s posilovacím tréninkem a to tak, že jeden den budete běhat a druhý den posilovat. Při běhu se nohy, ale vlastně celé tělo, „vyběhá“, prokysličí a připraví se znovu na intenzivnější zátěž při cvičení. Pokud nemáte čas chodit do fitka, nabízíme vám několik forem cvičení, která jsme popsali na Běžecké škole, pro větší efektivnost můžete kombinovat cviky z různých článků.
Tip na dny, kdy nejde vyběhnout – 15ti minutový kruhový trénink pro váš lepší běh
Dost bylo zimy, my se však nedáme a vyběhneme s ní kruhovým tréninkem
Vložit komentář
Z celého článku se mi úplně nejvíc líbí tato část:
"Vykašlete se na váhu a hýbejte se – smysluplný pohyb je to jediné, oč stojí usilovat, co vám pomůže přežít, co vám pomůže nastartovat váš život. Co vám pomůže zlepšit zdraví, fyzickou i psychickou kondici, co vám pomůže zlepšit osobní i profesní život!"
S tím naprosto souhlasím! Hýbu se hlavně proto, že mi to dělá dobře na těle i na duši. :-)
MŠ: Pokud váha neklesá a obvod pasu roste, pak to nebude bílkovinama. Zbývají jen tuky a sacharidy/škroby. Vzhledem k tomu co tvoří většinu kalorického příjmu v našem světě, bych viníka viděl celkem jasně.
Beze změny jídelníčku má fyzická aktivita na hubnutí jen velmi malý vliv. Tělo vydává energii neustále. Příklad: I když celý den budu ležet spálím něco přes 2000 kcal. Když se půjdu čtyřikrát týdně proběhnout na hoďku, zvýším průměrný denní energetický výdej o nějakých 25-30%. Kdyby příjem zůstal stejný, kila mizí. Jenže problém je v tom, že tu energii budete doplňovat. Klíčové je čím.
Odpovědět čím, lze až tehdy, když se ví, co tvořilo skladbu jídelníčku až doposud :)
Dobrý den pane Škorpile,
moc se mi líbí Vaše články, čtu je s chutí, s takovou, že u nich vždy zhltnu pytel chipsů a 2l lahev Coly! Nevíte, jak bych mohl zhubnout?
Mno, dosti legrace :) Co říkáte na stále více prosakující výzkumy na téma "kdo cvičí 20 minut vyšší-vysokou zátěž nebo-li kardio, spálí za cvičení, ale i následujících X hodin více kalorií než ten, kdo si dal 40 minut aerobik"?
Také by mne velmi zajímalo téma "kdy a co jíst PO cvičení" tak, aby tělo nepřišlo k úhoně (bílkoviny ve svalech), ale třeba zároveň ještě nějakou chvíli ideálně pálilo tuky – nenapíšete prosím nějaký hezký stručný článek na toto téma? :)
Děkuji a přeji ještě miliardy správných došlapů!
Ondřej T.
Ivana > já jen popisuji co jsem viděl a nebyl to jeden případ. Tím nevylučuji že jinde to funguje jinak, žel já to neviděl. A ty pupkáči byli často před evidentním kolapsem. Řvala tam hudba a samej nástup ze sedla. Inu amatéři to kazí profesionálům jako jste asi vy. Žel.
K tomu spinningu, Dane. Správný instruktor nevede své klienty k tomu, aby jeli tzv. na krev. Tedy pokud na to nemá někdo vyloženě chuť.Svým klientům radím, jak jet, když chtějí zhubnout a po hodině nevyjedli celou lednici.Naopak si myslím, že spinning je výborný doplněk ke snížení váhy.Zdravím. Ivana – instruktorka spinningu a běžkyně
Pokud se nepletu, tak ten efekt úhrady vydané energie ze zásob podkožního tuku po výkonu funguje za podmínky, že jste si nevytvořili resistenci vůči insulinu, což se může stát, pokud dlouhodobě konzumujete více uklohydrátů než spotřebováváte, Borců na tomto fóru se to typicky netýká, ale těch s nadváhou často ano.
@Dan: Díky moc :-)
1bubobubo > dej si do vyhledávače Ondřej Vojtěchovský a na jeho stránkách hledej "Fyziologie KPO" .
@Dan: Na kterých stránkách? :-)
1 . 2
