Deset tipů, jak si v zimě zadělat na top běžeckou formu na jaře a v létě
Přestože se venku usadila tvrdá zima většina, běžců a běžkyň již myslí na jaro a léto, tedy na příští běžeckou sezónu, takže určitě uvítáte deset tipů, co a jak udělat, abyste do té nové sezóny mohli vběhnout odpočatí a v plném tempu.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 3.12.2012
Obsah [skrýt]
- Jak se v zimě smysluplně připravit na běžcovo jaro a léto
- 1. Po sezóně regenerujte minimálně dva týdny
- 2. V první tréninkové fázi po době regenerace snižte objemy a intenzitu
- 3. Vyzkoušejte alternativní tréninkové formy např. míčové hry, spinning…
- 4. Oživte své tempo pomocí fartleku
- 5. Cíleně posilujte svalstvo trupu (kruhový trénink)
- 6. Používejte funkční prádlo
- 7. Pořiďte si vodě odolnou běžeckou obuv
- 8. Při běhání v mrazu si chraňte pleť krémem
- 9. Stravujte se přiměřeně období a výdeji energie
- 10. Nezapomínejte na pitný režim
- Bonus pro ty, co dočetli až sem
Jak se v zimě smysluplně připravit na běžcovo jaro a léto
- Po sezóně regenerujte minimálně dva týdny
- V první tréninkové fázi po době regenerace snižte objemy a intenzitu
- Vyzkoušejte alternativní tréninkové formy jako např. míčové hry, spinning…
- Oživte své tempo pomocí fartleku
- Cíleně posilujte svalstvo trupu (kruhový trénink)
- Používejte funkční prádlo
- Pořiďte si vodě odolnou běžeckou obuv
- Při běhání v mrazu si chraňte pleť krémem
- Stravujte se přiměřeně období a výdeji energie
- Nezapomínejte na pitný režim
1. Po sezóně regenerujte minimálně dva týdny
Přestože už máme prosinec, vrátíme se o pár týdnů zpět – do listopadu. I když nás mnohdy počasí a závody v termínovce lákají si běžeckou sezónu prodloužit, co to jde, měli bychom už přemýšlet nad krátkým odpočinkem. Kdy odpočinek zařadíte, záleží na vás, ale také na tom, kdy hodláte zase do závodní sezóny v dalším roce vstoupit a ještě více na tom, kdy plánujete v nové sezóně vrchol. Nevěřte, že vaše tělo je stroj a můžete jej plně zatěžovat bez toho, abyste mu dopřáli dovolenou.
I vaše tělo potřebuje odpočinek! Stejné, jako když budete stále odkládat dobu, kdy si dopřejete pořádný odpočinek v práci a nakonec vyhoříte, se stane s vaším tělem. Vězte, že hlavní příčinou vyhoření je, že vám dojde palivo, že vašemu tělu dojde palivo. V poslední době se množí případy – i u lidí, kteří pravidelně sportují, že vyhoří – burn-out. Lékaři, k nimž tito lidé přijdou, celý vystrašení, aby je požádali o radu, aby je vyléčili, si sami nevědí rady, neboť všechna vyšetření říkají – VŠE V POŘÁDKU, NIC SE NEDĚJE!
Takový člověk si pak připadá jako hypochondr. Příčin však může být více, třeba selhání funkce štítné žlázy, nebo jater – orgánů, o nichž člověk tuší, že jsou pro jeho život ŽIVOTNĚ DŮLEŽITÉ, ale které jsou tak malé, že jim nevěnuje žádnou pozornost, dokud se ony sami o ní nepřihlásí tím, že se na to prostě vyfláknou, protože už mají dost.
Odpočinek po sezóně je důležitý, stejně jako dovolená, abyste si odpočinuli fyzicky, psychicky a aby si odpočinuly i všechny orgány vašeho těla.
V době odpočinku můžete buď mít nohy nahoře, nebo si dopřát lázeňskou péči, při níž se necháte „rozmazlovat“, můžete se věnovat i lehkým aktivitám jako je turistika, plavání i běhání, ale vše by mělo být jen ve velmi nízkých intenzitách a hlavně! ŽÁDNÝ PLÁN, ŽÁDNÝ STRES – DNES MUSÍM TO A TO!!! A nebojte se, za těch 14 dní běhat nezapomenete.
2. V první tréninkové fázi po době regenerace snižte objemy a intenzitu
Po čtrnácti dnech, až se zase „vrhnete po hlavě do tréninku“, nezačínejte tam, kde jste skončili, ale měli byte začít přibližně s polovičními dávkami, co se týče kilometrů a četnosti (běhali-li jste 4x týdně, začněte 2x), a rozbíhejte se pěkně zvolna. Jinak vaše tělo dostane kládu a budete na tom stejně, nebo dokonce hůř, než před fází odpočinku.
Mnozí běžci tuhle pauzu a „šetření se" nevydrží, odmítají to pochopit, mají za to, že oni, jejich tělo vydrží všechno, že nejsou žádní sralbotkové a třasotinky. Bohužel jejich tělo je za tenhle přístup velmi brzo „odmění" nemocí, zraněním, vyhořením…
Uvědomte si, že přes zimu se staví základy vaší budoucí formy. To znamená, že čím budou základy širší a pevnější (pyramida), tak se pak se svou výkonností dostanete dál – výš.
3. Vyzkoušejte alternativní tréninkové formy např. míčové hry, spinning…
Tato fáze roku je velmi vhodná i k tomu, abyste si vyzkoušeli nějaké nové aktivity. Nejenže tím rozšíříte pemzum toho, co můžete pak využít v tréninku, ale je to dobré i pro to, že zaměstnáte – posílíte jiné svalové skupiny, než které jsou zatěžovány při běhu. Zkušenosti ze sportů jako fotbálek, tenis, squash, badminton, basketbal, florbal… – tedy rychlé sprinty, rychlé nástupy – se vám budou hodit, až se zase začnete věnovat rychlostnímu tréninku.
První 4 – 6 týdnů vašeho tréninku na novou sezónu (po fázi odpočinku) byste měli věnovat tomu, abyste se dostali s kilometry a četností tréninků na úroveň, na níž jste končili před pauzou. Tím si vybudujete dobrou základnu pro následné období, kdy už budete moci zase zapracovat na tom, aby vaše forma mohla narůstat.
4. Oživte své tempo pomocí fartleku
V počátku této fáze si nestanovujte pro fartlek žádné specifické cíle, ale vyběhněte, lehce se zahřejte 10 – 15ti minutami volného běhu a pak si podle situace řekněte třeba: „Teď to vezmu rychle k dalšímu sloupu, vyběhnu si rychle tenhle kopec, vyběhnu rychle tyhle schody" apod., závěr doběhněte opět ve volném tempu. Prostě si běh užívejte, radujte se z rychlosti, ne nadarmo se fartlek překládá jako „hra s rychlostí“. Později můžete vnést i do fartleku systém.
5. Cíleně posilujte svalstvo trupu (kruhový trénink)
Nejpozději v této fázi tréninku byste měli též začít s cíleným posilováním svalstva trupu. Nemusíte si kvůli tomu hned kupovat permanentku do fitka, úplně postačí, když si zacvičíte každý druhý den 15 minut doma či 7 + 1 speciálních cviků s vlastní vahou pro běžce – cvičení na podporu provádění správného běžeckého stylu.
Kdo začne už v zimě posilovat svaly trupu, na jaře bude příjemně překvapen při rychlostních trénincích, jak se mu najednou běhají lehčeji než dříve a pozná to i na svém běžeckém stylu, který bude mnohem pružnější a dynamičtější.
6. Používejte funkční prádlo
V našich zeměpisných šířkách se nemusíte bát vyběhnout fakticky nikdy. I při velmi nízkých teplotách, jste li dobře oblečeni, se dá běhat. Jde o to, dobře na sebe prádlo navrstvit, tak aby se k tělu dostal vzduch, od těla pot, aby vás neofouklo a nedostala se k vám voda a také, aby oděv neomezoval váš pohyb.
V zimním období rozhodně nezapomeňte na čepici a rukavice. Po běhu se buď rychle teple oblékněte, nebo ještě lépe, ihned se převlečte do suchého. Do větru a mrazu častokrát naprosto postačí větrovka (např. Winstopper), který vás ochrání před ledovým vzduchem lépe než tlustá bunda.
Rozhodně se moc nenavlíkejte, stále platí pravidlo a je dobré si jej připomenout, že obléci se na běh by měl člověk tak, aby když vyjde z bytu ven pociťoval lehký chlad. Po několika metrech či minutách chlad zmizí, ale co je nejdůležitější, nezačnete se ihned potit, jako když z domu budete vycházet s tím, že je vám příjemně teploučko.
7. Pořiďte si vodě odolnou běžeckou obuv
Když vybíháte a je suchý mráz, i když je všude sníh, postačí vám běžecká obuv bez voděodolné úpravy, ale pokud padá vlhký sníh nebo vybíháte do oblevy, tak rozhodně doporučujeme vyběhnout v botách, které vaše nohy před vlhkostí a vodou ochrání. A nejen boty, ale i návleky na ně. Z letošní nabídky vás odkážeme na článek V čem budeme v letošní zimě běhat.
Pokud jde o podrážku, tak rozhodně vsaďte na trailovou obuv, případně si na silniční připevněte nesmeky, je-li kromě sněhu i namrznuto.
8. Při běhání v mrazu si chraňte pleť krémem
Při běhání v mraze před ním ochráníme v podstatě celé tělo, co však nikdy dostatečně neochráníme, je obličej. Samozřejmě můžete použít různé kukly, ale v těch se většinou špatně dýchá. V současné době přichází firma Craft se speciální maskou na obličej pro běžce. V mrazech, které panovaly v počátku tohoto roku, se nám velmi osvědčilo použití tunýlků (na babičku), kdy je tunelem kryt krk, hlava a částečně i obličej, bez toho, že by bylo omezeno dýchání. Navíc teplý vydechovaný vzduch ohřívá i tváře a zároveň pomáhá ohřívat vzduch, který člověk vdechuje.
Přes všechna technická opatření je dobré chránit v zimě pleť mastnějšími krémy, než v jiných obdobích roku. Dobře poslouží i obyčejná Nivea v klasické modré krabičce, ale vyrábí se i speciální krémy pro zimní období.
9. Stravujte se přiměřeně období a výdeji energie
Co opravdu nepotřebujete je, obalit se přes zimu tukem. To však neznamená, že byste si měli tuk úplně odpírat. Pořád platí, že tekuté tuky jsou lepší než tuky tuhé, ale sádlo je sádlo, škvarky jsou škvarky a když se jimi nebudete cpát denně, tak proč ne. Navíc je třeba si uvědomit, že i když je člověk pro běh v zimě správně oblečen, tak v závislosti na teplotě (respektive mrazu) vydává na své ohřátí více energie a tu je třeba doplňovat a to tak, že průběžně a takovým způsobem, že když se vydáte na delší běžeckou pouť, měli byste být schopni energetický výdej hradit ze zdrojů svého těla, nejen přísunem zvenčí. Navíc i vnitřní orgány je třeba chránit „zdravou" vrstvou tuku, jen to nepřehánějte, valná většina populace ho tam má víc než dost:-).
Rozhodně nezapomínejte ani na vitamíny a minerály, jejich přísun by však měl odpovídat ročnímu období. Přes zimu byte měli jíst více potravin, které vás zahřejí, to znamená třeba husté zimní polévky. Ty vás nejen zahřejí, dodají tělu minerály a vlákninu, ale doplníte jimi i tekutiny.
10. Nezapomínejte na pitný režim
Ač se to nezdá, tak v zimě se člověk potí úplně stejně jako v létě, jen to na svém těle tolik nepozorujeme – zvláště, když se vhodně oblékneme. Proto je velmi důležité i v zimě dodržovat pitný režim. V zimě však vsaďte více na teplé nápoje a třeba i na čisté vývary. Není náhodou, že v zimě postihují běžce, ale i lyžaře, často problémy s namoženými úpony a šlachami. Ty mají dosti často příčinu právě v nedostatečném pitném režimu, zvláště při výkonu. Takže na zimní výpravy na lyžích či delší běžecké výběhy rozhodně doporučuji si brát s sebou termosku s čajem nebo třeba i teplým ionťákem!
Bonus pro ty, co dočetli až sem
Nemáte sporttester, nechcete si jej kupovat, chcete běhat svobodně a hravě, pak právě pro vás je článek Pět tipů, jak můžeme poznat intenzitu tréninku bez sporttesteru.
Vložit komentář
Jake byste mi prosim doporucili termopradlo na behani a podle ceho vybirat? Moc se mi libi toto zelene – https://www.precisshop.cz/termopradlo/trika-s-dlouhym-rukavem/damske-trika-s-dlouhym-rukavem/silvini-damske-funkcni-triko-lana-wt566-green.html . Co si o nem myslite? Dekuji
Na běžeckých webech je spousta cenných rad. Fascinuje mě ale, že dospělý člověk netušil, že má zařadit odpočinek ...
Snad někdy poslouchat zdravý selský rozum a pocity svého těla.
Tak toto som mal citat skor. Ja blbec som po sezone ziadny odpocinok nezaradil, naopak som sa tvrdohlavo snazil celu zimu behat v objemoch a tempach, ktore som mal na jesen natrenovane. A vysledok? Telo nevladalo, prisli zdravotne problemy (niektore dost nechutne), niekolko tyzdnovych pauz a frustracia z toho, ze cim viac sa snazim, tym pomalsie a kratsie beham. Tak som s tym sekol (i ked trochu neskoro), a zacal zase od podlahy, po 3 – 4 kilometre. No a teraz s prichodom jari sa to opat zlepsuje a dostavam sa pomaly tam, kde som bol predtym.
