Jak správně vyhodnotit signály svého těla
Zlepšit svou výkonnost – zrychlit, může běžec, jen když do svého tréninku zařadí takové prvky, při nichž se pořádně zpotí, tréninky, v nichž jde „na krev“. O tom žádná. Stejně důležité jako zařazování intenzivních tréninků do svého tréninkového plánu je však i to, umět „číst" zprávy – signály svého těla, jimiž mu tělo říká, kdy má ubrat, ale i kdy může přidat. Dnes se vás pokusím naučit řeči vašeho těla, řeči, jíž vám tělo sděluje – uber, zůstaň, přidej, sedni, lehni…
Tento článek vyšel na Běžecké škole 11.11.2012
Obsah [skrýt]
Je to na palici, i ti nejzkušenější běžci, kteří už „znají“, se dostanou do bodu, kdy se v nich začnou přít dva hlasy. Jeden, ten rozumnější, který je citlivý na signály těla, říká: „Uber, sedni, lehni…“. Naproti tomu ten bojovný odporuje a burcuje vás s tím, že je nutné překonávat hranice a to jde jen přes bolest, prostě že chudinky se v tomto světě nemohou nikdy uplatnit, prostě: „NO PAIN, NO GAIN!" K tomu se pak ještě přidávají myšlenky na konkurenci, která samozřejmě nikdy nespí a neodpočívá, alespoň se tak tváří, aby vás dostala do kolen, všude kolem sebe šíří, jak je na tom skvěle, jak jí to jde – vy se pak cítíte, pokud vyslyšíte signály svého těla, jako pěkní chcípáci.
Jak se tedy můžete naučit rozeznat, že to, co vám vaše tělo říká, není jen lenost a pohodlnost, ale objektivní realita? Jak poznáte, kdy jste dosáhli svých limitů, začínáte je překračovat nebo jste dokonce už za nimi?
Mohu vás uklidnit, ani ti největší mistři s tím neumí mnohokrát pracovat. Kdyby uměli, nebylo by tolik zranění a jiných zdravotních problémů mezi těmi nejlepšími na světě! K nejznámějším příkladům patří běh Alberta Salazara – několikanásobného vítěze prestižních světových maratonů. Při Falmouth Road Race 1978 doběhl do cíle totálně na šrot. Lékaři jej okamžitě strčili do vany naplněné ledem a od přítomného duchovního dostal poslední pomazání. Albert přesto přežil a později zvítězil ještě v mnoha závodech, ale zdravotní poškození v důsledku extrémního přehřátí jej provázela ještě spoustu let. Chcete-li předejít dlouhodobým důsledkům přetížení vlivem tréninku či v závodě, tak je velmi důležité své tělo vnímat a správně vyhodnocovat své obtíže.
Tělo totiž disponuje perfektním Feedback systémem. Na nás je jenom porozumět slovům, jež používá a hlavně se podle nich řídit! Vím, je to velmi obtížné, pokud nemáte vlastní zkušenosti z tréninku, ze závodů, ze života. Jsem toho svědkem velmi často, kdy mě lidé kontaktují při prvních příznacích nepohody, nemusí jít ani o bolest. Lidé prostě mají strach, aby něco nepokazili, i když samozřejmě platí i že: „Co bolí, to sílí“. Bez bolesti to zkrátka nejde. Osobně se řídím tím, že neberu žádné léky na potlačení bolesti, a když jsem schopen běžet, jít dál, aniž by mě případná bolest významněji omezovala v pohybu, tak běžím dál. Jakmile ale ucítím, že to jde do křeče, zastavím a končím. To není ostuda – prohra, to je vítězství. Věřte, že vyhrát nad svými ambicemi je to největší vítězství, jehož lze v životě dosáhnout. Protože k čemu vám je porazit sám sebe, když už tu nebudete nebo zbytek života prožijete v bolesti a omezené možnosti nebo dokonce nemožnosti dělat to, co vás naplňuje?
Následující čtyři tipy by vám měly pomoci se správně rozhodnout v případě, že vás začne něco bolet, zda můžete bez obav pokračovat v běhu – v tréninku nebo zda se zastavit a pár dní odpočinout.
4 tipy pro správné rozhodnutí běžet dál či zůstat stát
Pravidlo 20 minut
Pociťujete-li nějaký fyzický problém (bolest či únava) a nejste si jistí, zda vám tím tělo dává signál, že si potřebuje odfrknout, tak vyběhněte na volný běh. Pokud během prvních 20 minut obtíže či jejich příznaky zmizí nebo se výrazně zmírní, můžete v tréninku pokračovat tak, jak jste jej měli naplánován. Pokud ale bolest či únava zůstávají nezměněny nebo se dokonce zhoršují, tak ukončete trénink a dejte si den pauzu.
Nezahrávejte si s bolestmi kloubů, šlach, vazů a nervů
Na rozdíl od bolestí svalů, které mohou být způsobeny jen únavou, svalovou horečkou a jdou rozběhat, tak problémy se šlachami, úpony, nervy a klouby byste neměli brát rozhodně na lehkou váhu.
Velmi častý problém běžci mívají s Achillovou šlachou a patellou, pokud to bude i váš případ, tak se rozhodně nesnažte jej řešit tím, že budete bolest ignorovat a pokračovat v plném tréninku, ale spíš byste se měli věnovat alternativnímu tréninku, nejlépe pod dohledem fyzioterapeuta.
Pokud máte problém s nervy, takový uskřípnutý nerv, ať už se jedná o kteroukoliv část těla, je pěkná „sviňa“, tak rozhodně přerušte svůj trénink. Pokud se jedná o sedací nerv, tak o tomto problému se více dočtete v článku Bolesti v oblasti sedacího nervu – uskřípnutý zadek. Ucítíte-li pak vystřelující bolest v oblasti kříže (nejčastěji jde o ústřel/hexenšus), tak ta sama o sobě vás posadí na zadek ani nemrknete, a dokud za pomoci lékaře či fyzioterapeuta problém zcela neodstraníte, tak budete rádi, že chodíte, protože vás kolikrát nenechá ani bezbolestně sedět.
Hlídejte si svůj klidový tep a teplotu
Jako výborné ukazatele toho, jak na tom právě jste, co se týče únavy vašeho těla, případně nastupující nemoci, se stále více ukazují ranní tepová frekvence a teplota. Oba tyto údaje zjistíte velmi snadno. Dnešními typy teploměrů zjistíte teplotu během několika vteřin, a pokud si budete hlídat hodnotu ranní tepové frekvence, tak byste k ní měli přistupovat buď po přirozeném vzbuzení se – budík vás vytrhne ze spánku a tep měřený těsně po tom vykazuje přirozeně vyšší hodnoty, ale pokud si je měříte vždy po takovémto probuzení, naměřené hodnoty by měly být použitelné, neboť podmínky měření zůstávají stále stejné.
Budete-li si pravidelně sledovat ranní tep a ranní teplotu, získáte tím velmi sofistikované údaje o tom, jak na tom zrovna jste, co se týče zdraví a fyzické kondice. Každá větší odchylka od normálu u obou měřených parametrů vám bude říkat, že není něco v pořádku.
Jak naměřené hodnoty tepu a teploty vyhodnocovat?
Pokud váš tep a tělesná teplota vykazují konstantní (průměrné) hodnoty, tak je vše v pořádku a můžete trénovat tak, jak máte v plánu.
Zvýšení tepové frekvence
Pokud se zvýší hodnoty vaší tepové frekvence více jak o pět tepů za minutu oproti průměru, znamená to buď, že jste přetrénováni, nebo že se o vás pokouší nějaká nemoc. Pak je třeba na to v tréninku reagovat. V případě přetrénování v tréninku ubrat. V případě nastupující nemoci – jedná-li se o lehčí nachlazení – jen lehce vyklusat, po běhu se rychle umýt a převléknout do suchého a pít teplé nápoje. V případě závažnějšího onemocnění trénink přerušit na dobu trvání nemoci. Zejména si dejte pozor na podcenění chřipky a angíny, které byste pak mohli pociťovat velmi dlouho, pří větší smůle do konce života!
Zvýšená teplota – snížená teplota
Zvýšená teplota ukazuje na to, že se o vás pokouší nějaká nemoc, ale velký pozor byste si měli dát, pokud naopak naměříte teplotu příliš nízkou – to pak může být následek přetrénování anebo to může, což by bylo ještě horší, signalizovat nějaký problém se štítnou žlázou.
Učte se vlastními zkušenostmi
Nejcennější zkušenost je vaše vlastní zkušenost. Nikdo nemůže znát sebe, své reakce, své tělo, reakce svého těla na nejrůznější podněty lépe než člověk sám. Předaná zkušenost vám může být dobrým vodítkem, ale nikdy nenahradí to, co sami o sobě zjistíte. Proto nemá cenu se na sebe zlobit, když včas nezareagujete na signály svého těla a způsobíte si tím nějaký problém.
Mnohem důležitější je se ze své chyby poučit. Jít v čase zpět a zanalyzovat si celé období, než jste začali problém pociťovat. To však ještě nestačí, měli byste jít v čase ještě trošku dále před tuto dobu a snažit se za pomoci tréninkového deníku zjistit, co jste v té době trénovali, zda tam nedošlo k nějaké události, která by mohla vyvolat dané zranění nebo být důvodem k nerovnováze (původce nemoci) ve vašem těle. Může to být třeba změna běžecké obuvi, nebo naopak příliš dlouhé běhání v jedněch botách, podvrtnutí, pád, změna jídelníčku…, cokoliv.
Jak jsem řekl, nemá cenu se však na sebe po odhalení příčiny zlobit, že jste nebyli pozornější, vnímavější k prvotním příznakům, každopádně se však snažte stejnou chybu už neopakovat.
Pokud bych to měl vysvětlit na své vlastní zkušenosti, tak bych asi uvedl problém, který mě trápil velmi dlouho, nějaký rok a půl, a týkal se opakujícího se zvyšování teploty v okamžiku, kdy jsem se dostával do formy. Šlo o to, že jsem si dlouho před tím, než k celému problému došlo, udělal při jednom tréninku puchýř na palci a ten se mi, než jsem doběhl domů, sám strhnul. Do rány se mi dostala nějaká nečistota a v noci mi v tříslech naskočila boule jak ořech a rázem mi teplota vystoupala na 41 stupňů. Dostal jsem antibiotika. Léčba trvala tři měsíce, boule trošku splaskla, ale malý tvrdý oříšek v mízních uzlinách stále zůstával.
Začal jsem trénovat, začal se rozebíhat a po třech měsících najednou šup a dostavila se zvýšená teplota, ne moc, lehce přes 37 stupňů, a zvýšená únava. Nová antibiotika, čtrnáct – 21 dní léčení a zase jsem byl jura. Začal jsem tréninkem, dostával se do formy – šup, zvýšená teplota se dostavila znovu. Prošel jsem řadou vyšetření, připadal jsem si už jako hypochondr. Lékař byl naštěstí můj přítel, ale na moje dotazy ohledně toho, zda příčinou nemůže být něco v té bulce v tříslech, odpovídal zamítavě. Pak mě poslal na týdenní komplexní vyšetření na Bulovku. Vyšetření nic nezjistila. Podle nich bylo vše v naprostém pořádku, akorát ta opakovaně zvyšující se teplota tu stále byla. Zeptal jsem se lékařů, zda by příčinou nemohla být ta bulka a oni že určitě ne. Pak jsem je ale nějak přesvědčil, že mi tu mrchu vyřízli a od té doby jsem měl klid a mohl zase a bez opakujících se potíží začít běhat.
Co jsem se z toho naučil? Moc, ale hlavně, že člověk sám nejlépe pozná, kde ho bota tlačí.
Vložit komentář
Nekdy bych se mela ridit "volanim tela" o pauzu ...ale ne a ne se to naucit:)))
Miloši, škoda, že jsem si pravidlo 20 minut nepřečetla před sobotním během :-). Nešlo to ani po dvaceti, ani po třiceti minutách. Jakš takš se tělo srovnalo po deseti kilometrech, aby pak od 17. zase stávkovalo. 23 km po Krušných horách se 700 nastoupanými metry mi dalo víc zabrat než poslední maraton. Ale nedalo mi to, nazkrátila jsem trasu, spíš naopak, měla jsem na sebe vztek, že jsem taková mátoha. Jasně že to byla ode mě pitomost.
Miloši, bezva článek. Jen ještě takový tip k měření TF. Na některých sporttesterech jsou testy optimalizace tréninku vycházející z klidové TF. Měří rozdíl mezi TF v leže a ve stoji a přidělí index 1 – 10 od od skvělé regenerace až po smrt:-). Mám to vyzkoušené a funguje to dobře. Zdraví Honza
Honzo, rozumím tomu dobřre, že jsi totál a stále mrtvý muž :)
