Statický strečink pro běžce
V době Guta Jarkovského, mimochodem jednoho ze zakládajících členů Mezinárodního olympijského výboru, se tvrdilo, že se má strečink, neboli protahování, provádět před během. Dnes už tohle neplatí, naopak se ví, že statický strečink je dobré provádět až na konci tréninku.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 13.8,2012
Obsah [skrýt]
- Na začátku dynamicky
- Adduktory (vnitřní strany stehen)
- Adduktory, hamstringy (zadní strany stehen)
- Hamstringy, lýtka, achilovky
- Lýtka, achilovky
- Flexory kyčelního kloubu
- Přední strany stehen
- Svaly podél páteře
- Svaly podél páteře, široký sval zádový
- Vzpřimovače krční páteře
- Prsní svaly a přední hlava deltového svalu (přední strany ramen)
Avšak pozor! Statický strečink neprováděj v okamžiku, kdy svůj trénink zakončíš finišem, v tom případě si přidej ještě pár minut lehkého běhu či chůze, aby sis před protahováním svaly trošku uvolnila. Pokud to neuděláš, tak i při strečinku můžeš dojít k úhoně – nějakému zranění.
Budeš-li však statický strečink provádět zahřátá a dostatečně uvolněná, pomůže ti k tomu, abys měla flexibilní svaly a patřičný kloubní rozsah, což ti umožní zlepšit techniku, zvýšit výkonnost a prodloužit krok. Výsledkem toho bude vyšší rychlost tvého běhu při stejné intenzitě (tepové frekvenci). A nejen to, strečink prospěje i potréninkové regeneraci.
Tréninková jednotka by měla mít tuto posloupnost:
- rozehřátí se (warm up) – rozklus
- dynamický strečink
- vlastní trénink
- uvedení organismu postupně do klidové fáze (cool down) – výklus
- statický strečink
Na začátku dynamicky
Po úvodním zahřátí se, při němž se tělo uvede do provozních podmínek svižnou chůzí, poskoky nebo během nízké intenzity, následuje dynamický strečink. Dříve většina běžců i trenérů zařazovala na úvod tréninku strečink statický. Tvrdili, že snižuje riziko zranění.
Podle novějších studií nemá statický strečink v tomhle ohledu žádný prokazatelný vliv, naopak tlumí aktivitu svalových vláken, což může riziko zranění zvýšit. Klouby pak totiž nejsou na maximální protahování svalů připravené.
Mnohem efektivnější je tedy klouby zahřát a „promazat" krouživými pohyby v pase a následně kroužením pánve, kyčlí, ramen, kolen, loktů, kotníků a tak dále, a to oběma směry. Poté přijde řada na dynamický strečink, tedy kontrolované hmity, rotace, výpony, úkroky, úklony a podobně. Tím aktivně zvyšuješ rozsah pohybu kloubů, aniž bys zároveň snižovala svalový tonus, který je potřebný k následnému výkonu.
Adduktory (vnitřní strany stehen)
Postav se do širokého stoje tak, aby špičky směřovaly vpřed. Zpevni střed těla a rovným předklonem přenes váhu na pravou nohu, obě dvě chodidla přitom zůstávají na zemi. Pro lepší stabilitu trupu a intenzivnější protažení svalů vnitřní strany stehen dojdi dlaněmi až k zemi. Setrvej v této poloze a nezadržuj dech, poté přejdi vahou na levou nohu.
Adduktory, hamstringy (zadní strany stehen)
Zůstaň v rovném předklonu, dojdi dlaněmi do středu, propni obě dvě kolena a přenes váhu do pat. Ucítíš protažení zadních stran stehen.
Hamstringy, lýtka, achilovky
V předklonu přejdi do úzkého postavení chodidel (pokus se ponechat dlaně nebo prsty na zemi těsně před špičkami chodidel), opět propni kolena a přenes váhu do pat. Ucítíš protažení celé zadní části dolních končetin.
Lýtka, achilovky
Zaujmi stoj v šíři boků a přejdi z něj do dlouhého (výpadového) nakročení. Zpevni střed těla a srovnej obě špičky chodidel tak, aby směřovaly dopředu, čímž udržíš pánev v jedné ose. Propni koleno zadní nohy a patu zatlač do země. Intenzitu protažení můžeš zvýšit prodloužením výpadového kroku nebo přenesením váhy na přední nohu (pata zadní nohy však musí zůstat na zemi). Setrvej v protažení a poté vyměň nohy.
Flexory kyčelního kloubu
Ve výpadovém nakročení s mírně pokrčenými koleny nadzvedni patu zadní nohy a proveď tzv. podsazení pánve, zaktivuj břišní svaly, stáhni hýždě půlkami k sobě a protlač pánevní kosti dopředu. Nebudou se ti tak prohýbat spodní záda a ucítíš tah svalů přes tříslo. Cvik je stabilizačně celkem náročný, proto je vhodné polohu snížit, přejít do kleku jednou nohou vpřed a podsazení provést se zadní nohou opřenou o zem.
Přední strany stehen
Postav se na šíři boků, zpevni střed těla, přenes váhu na jednu nohu, druhou pokrč v koleni a zvedni tak, aby pata mířila k hýždím. Chyť nohu za kotník, ještě víc ji přibliž k hýždím a proveď tzv. flexi chodidla (špička do fajfky). Kolena drž u sebe, to pokrčené by mělo směřovat kolmo k zemi (nikoli dopředu před tělo). V této poloze podsaď pánev (zvyš aktivitu břišních a hýžďových svalů). Poloha je značně nestabilní, proto je vhodné přidržet se stromu, lavičky nebo sparring partnera. Tělo by pak mělo zůstat ve vzpřímené poloze bez rotace, záklonu, předklonu či jiných nežádoucích pohybů.
Svaly podél páteře
Postav se na šíři boků, svěs paže podél stehen, povol kolena a přejdi do kulatého předklonu. Paže provlíkni pod kolena a zahákni lokty. Bradu tlač na hrudník, čelo ke stehnům a ještě víc zabal záda. Ty se snaž spolu s hrudníkem a břichem oddálit od stehen, přičemž lokty zůstávají zaklesnuty. Měla bys cítit protažení svalů podél páteře. Vydrž v protažení, poté se pomalým rolováním vrať do rovného stoje.
Svaly podél páteře, široký sval zádový
Postav se na šíři pánve (nebo se posaď), zpevni střed těla, jednou paží vzpaž (nevytahuj však rameno k uchu) a přejdi do úklonu trupu. Udržuj otevřený hrudník a pánev v ose. Vydrž, dýchej do mezižeberních prostor, poté proveď úklon trupu na druhou stranu.
Vzpřimovače krční páteře
Postav se na šíři boků (nebo se posaď), zpevni střed těla, měj rovná záda. Pusť bradu na hrudník a svěs hlavu. Můžeš přiložit ruce v týl, netlač však dlaněmi do hlavy, jen nech svěšené lokty a povolená ramena. Ucítíš protažení svalů podél krční páteře.
... poté můžeš přejít do upažení a znovu otevřít hrudník a paže jemně tlačit za záda. Výškou paží pak můžeš ovlivňovat protažení konkrétní části prsních svalů.
Prsní svaly a přední hlava deltového svalu (přední strany ramen)
Postav se na šíři boků (nebo se posaď), zpevni střed těla, udrž rovná záda. Přilož ruce v týl, otevři lokty a mírně je tlač za tělo, jako bys chtěla co nejvíce rozevřít hrudník. Vydrž a dýchej do prsních svalů.
Autoři: Radka Vandasová, Xman.cz
Vložit komentář
ahoj hurvajz a ostatní,
jsem ze staré školy a mě docent hlína na atletice učil, že před během je vhodný statický strečink. tak jak to tedy po těch 20 letech je?
adios
Pyjáre, nic proti hlíně, ale to co vás učil už je dávno pokryto nánosy sopečného prachu, takže přestaň už konečné ráno střečkovat a začni pořádně běhat.
