Posiluj, abys běhala lépe
Všechny níže uvedené cviky se dají provádět s minimálními nároky na prostor či vybavení a při dodržení správné techniky se při nich zdravý člověk nemá šanci zranit. Zatíží přitom téměř všechny důležité svalové komplexy a povedou ke zlepšení tvé výkonnosti. Tyhle posilovací cviky nemohou chybět v arzenálu žádné běžkyně.
Obsah [skrýt]
Zaměříme se na dva základní druhy posilování, na posilování pro zvýšení výkonnosti a posilování pro prevenci zranění. Pro oba z nich však platí důležité pravidlo: cviky dělej technicky správně.
Odměnou ti bude při zvyšování objemu cvičení odstranění dysbalancí způsobených déletrvajícím rutinním pohybem, rychlejší a motoricky efektivnější pohyb i to, že tě druhý den po běhu nebudou bolet nohy ani záda. V konečném důsledku pak posilovací a kompenzační cvičení dokážou tělo uvést do stavu, kdy bude mnohem lépe regenerovat, a tudíž zvládne další trénink za kratší dobu nebo trénink náročnější.
Tréninková dávka
Počáteční tréninková dávka posilování by měla být stanovena individuálně podle výchozího stavu běžce, tedy podle počáteční síly, silové vytrvalosti a motorických schopností a dovedností. Obecně můžeme říci, že bys měla daný cvik provádět do maximálního počtu opakování za podmínky udržení korektní techniky. Prakticky by to mělo probíhat tak, že v momentě, kdy dané svaly začínají pálit nebo tuhnout, nepřestáváme, ale ještě několik opakování provedeme. Končíme až v momentě, kdy daný cvik není možné provést se správnou technikou.
Z hlediska kondičního efektu i úspory času je výhodné vytvořit jakýsi kruhový trénink, všechny cviky tedy uspořádáme do jedné velké série a postupně budeme zdolávat cvik za cvikem v daném počtu opakování či splněním času. Až po odcvičení všech cviků následuje krátká pauza a poté celý proces opakujeme. Principem tréninku je postupné střídání zatěžovaných svalových partií. Díky tomu máme šanci dosáhnout vysokého počtu opakování tréninku v relativně krátkém časovém úseku, protože odpadají pauzy mezi cviky.
Ukázkový trénink pro začátečníka by mohl vypadat následovně:
Dřep
20/20/20
Provedení: Stůjte rovně, chodidla držte v pohodlné šíři, špičky paralelně nebo mírně vytočené ven. S pohledem vpřed a zpevněným břichem pokrčte nohy v kolenou, vysaďte pánev a proveďte dřep dolů, jako byste si chtěli sednout na židli. Dostaňte se kyčelním kloubem pod úroveň kolen a kontrolovaně a plynule zatlačením do pat se vraťte do výchozí polohy.
Zapojené svaly: svaly přední a zadní strany stehen, svaly hýžďové, core (střed těla).
Časté chyby: zvedání pat a přenášení váhy do špiček, nedostatečná hloubka dřepu, předklon hrudníku, padání do sedu na paty, odražení v dolní pozici, pohled do země dolní pozici.
Klik
12/12/12 (pánský x dámský)
Provedení: Nastavte se do polohy vzporu ležmo (prkno), dlaně umístěte rovnoběžně a v přirozené šíři pod úroveň ramen, lokty nechte mírně pokrčené. Páteř udržujte v přirozeném zakřivení a špičky chodidel opřené do šíře vašich boků. Zpevněte břišní svaly. Pokrčte lokty do úhlu 45 – 60° vůči tělu a klesejte dolů. Dojděte do maximálního rozsahu pohybu a zatlačením dlaní do podložky se vracejte zpět do výchozí polohy.
Zapojené svaly: prsní svaly, přední část deltových svalů, triceps paže, core (střed těla).
Časté chyby: pohled před sebe, prověšená bedra nebo naopak pánev v komínku, příliš vysoká pozice dlaní (v úrovni očí).
Klik patří do základní běžecké výbavy, posílí vám střed těla, triceps, prsní i deltové svaly.
Výpad
24/24/24 Střídavě pravou a levou nohou, tzn. 12 každou nohou
Provedení: Stůjte rovně, chodidla držte v šíři boků se špičkami směřujícími vpřed, hlava je v prodloužení trupu, zpevněte břicho a proveďte dlouhý krok. V momentu došlápnutí pokrčte obě kolena a přejděte do dřepu na přední noze. Úhel v pánvi je přitom otevřený, koleno zadní nohy zůstává za osou těla a zastaví se těsně nad zemí. V ten okamžik zatlačte patou přední nohy do podložky a zvedněte se zpět. Vystřídejte nohy a opakujte stejným způsobem.
Zapojené svaly: svaly přední a zadní strany stehen, svaly hýžďové, core (střed těla).
Časté chyby: provedení přes špičku, s ostrým kolenem končícím před její úrovní, nedostatečná délka kroku/hloubka dřepu, pohled do země s klopením hlavy, předklon hrudníku.
Unožování ve vzporu klečmo
20/20/20 (10 pravou nohou, poté 10 levou nohou)
Provedení: Jděte do polohy vzporu klečmo (na všechny čtyři), dlaně umístěte přímo pod ramena, kolena pod kyčle, vytáhněte se do dlouhých rovných zad, hlavu mějte v protažení páteře, váhu rozložte do všech čtyř kontaktních bodů a zpevněte břišní svaly. Nadlehčete koleno jedné nohy, proveďte krátké unožení (úhel v kyčli menší než 90°) a tělo přitom udržujte v rovnovážné pozici. Vraťte nohu zpátky pod kyčel a opakujte.
Zapojené svaly: střed těla, střední a malý sval hýžďový.
Časté chyby: rotace pánve, prohýbání v bedrech, záklon hlavy.
Křidélka
30/30/30
Provedení: Položte se na břicho, opřete čelo a uvolněte šíji, opřete chodidla, jemně přitlačte pánevní kosti k podložce a zaktivujte břišní svaly. Upažte a pokrčte paže v loktech zhruba do úhlu 90°, dlaně udržujte otevřené směrem do podložky a lopatky s rameny přibližte k hýždím. Stahováním lopatek k páteři zvedejte paže nad úroveň ramen a zpět právě do jejich výšky (mávání křidélky).
Zapojené svaly: mezilopatkové svaly, dolní fixátory lopatek, zadní hlava deltových svalů (zadní strana ramen).
Časté chyby: odtahování hlavy nebo chodidel od podložky, zvedání ramen směrem k uším.
Izometrie vsedě
1min/1min/1min
Provedení: Zaujměte polohu sed s pokrčenými koleny, chodidla držte v šíři boků, překlopte pánev dozadu tak, abyste se opírali o kost křížovou, aktivujte břišní svaly a vydržte v zabalených zádech.
Zapojené svaly: core (střed těla).
Časté chyby: prohýbání v zádech, překřížení nohou přes sebe.
Postupně přidávej počty opakování, navyšuj série, zlepšuj silovou vytrvalost. Pro optimální formu doporučujeme dosáhnout v jednom tréninku dávku v celkovém součtu 150 dřepů, 75 kliků, 150 výpadů, 60 + 60 unožení na každou nohu, 150 křidélek a šest minut izometrie.
Autoři: Radka Vandasová, Xman.cz
Připraveno ve spolupráci s Dámským běžeckým klubem
Vložit komentář
Nejít s kolenama pod 90st už je opravdu překonané....v žádné studii nebyla ověřená škodlivost hlubokých dřepů....Je ale potřeba dělat hluboké dřepy správně...tedy rovná záda, váha na patách, pohyb se začíná kyčelním kloubem a kolena by neměla přesahovat špičky, potom nedochází k jejich přetěžování, na což musí být ale dostatečně protažený lýtkový sval, jinak člověk přepadá na zadek, nebo musí zvednout paty ze země a to už dochází opět k přetěžování kolen. Takže základem dobře provedeného dřepu je protažení.
..., ty kolena,... pokud s nimi není žádný problém tak klidně až dolů, ale pokud je tak s opatrně. Začít s dřepy do 90st. a postupně zkoušet více nejlépe pod dozorem fyzioterapeuta(ky) :)
Petře, to už je překonaný názor, mnoho odborníků na pohyb, jako např. Maďar Peter Lakatos (Krav Maga, Kettlebells, sportovní kouč) na to má úplně jiný názor: "Fitness trend nás varuje, abychom ve dřepu neohýbali kolena víc než do pravého úhlu. Že si hlubokým dřepem přivodíte kloubní zranění, to je však rozšířený moderní mýtus." Podle něj je hluboký dřep ultimátním nástrojem pro budování síly spodní poloviny těla a zároveň nenahraditelným mobilizátorem kotníků a kyčlí.
jj, taky jsem zatím viděl spíš doporučení jít max. do vodorovných stehen, aby se šetřila kolena. Třeba nám to autorka vysvětlí :-)
Trochu me u toho drepu prekvapuje instrukce jit pod uroven kolen. Nedoporucuje se vetsinou nejit pod uroven kolen, aby clovek kolena setril? Osobne mam skoleny docela problem, myslim si, ze by mi posilovani mohlo pomoct, ale prave u toho drepu nevim jak na to.
hurvajs, kdo je ta manekýna???
