11 důvodů trávicích potíží při běhu
Trávicí obtíže běžců – co je vyvolává a čím jsou ovlivněny.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 24.9.2009
Obsah [skrýt]
Co vše může vyvolat trávicí obtíže běžců
Úroveň trénovanosti
Netrénovaný člověk začínající s běháním většinou vykazuje častěji trávicí problémy než dobře trénovaný běžec, který si postupně vytvořil větší odolnost k fyzické námaze. Když jedinec začíná běhat a projevují se u něj obtíže trávicího systému, lze doporučit, aby zvyšoval objem a intenzitu svého tréninku postupně, aby mělo tělo dostatek času si zvyknout.
Nezkušenost
Žaludeční a střevní potíže se častěji vyskytují u mladších nebo začínajících běžců než u těch, co mají s tréninkem a závoděním letité zkušenosti. Je tomu tak proto, že mladší nebo nezkušenější běžci mají i horší znalosti z oblasti výživy a také méně zkušeností se stravováním před závodem nebo tréninkem. Zkušení běžci už měli dostatek času a příležitostí se poučit ze svých předešlých stravovacích pochybení a omylů.
Pohlaví
Ženy v porovnání s muži vykazují více žaludečních a střevních problémů, zejména v období menstruace. Hormonální změny, ke kterým během menstruace dochází, mohou být důvodem k pomalému pohybu natrávené potravy. Tyto problémy lze částečně kompenzovat suplementací (olej z brutnáku, pupalky).
Emoční a duševní stres
Běžcům v psychickém napětí setrvává strava v žaludku delší dobu a tlačí je (díky vysoké hladině adrenalinu).
Intenzita běhu
Při lehké a střední intenzitě běžeckého tréninku je organismus schopen dobře trávit i pohodlně trénovat, zatímco při velmi intenzivním tréninku nebo při běžeckém závodě bývá přesun krve ze žaludku k pracujícím svalům příčinou žaludečních a střevních potíží – spojeno též z dehydratací viz bod 10.
Příjem stravy před během
Žaludeční a střevní problémy může způsobit konzumace velkého množství bílkovin a tuků (třeba míchaná vejce se šunkou nebo tučný hamburger) před během. Nejbezpečnější volbou jsou vyzkoušené a ověřené nízkotučné vysokosacharidové potraviny (cereálie), které jsou běžnou součástí každodenní stravy běžce.
Potraviny přijímané během výkonu
Většina běžců dokáže v žaludku snést malé množství dobře známých potravin v případě, že není intenzita jejich běhu příliš vysoká. Pokud je intenzita nízká nebo střední (65 – 75 % TF max), lze současně trénovat i trávit potravu. V případě, že ale běžec podává submaximální až maximální výkon, může mu potrava v žaludku působit problémy.
Vláknina
Strava s vysokým obsahem vlákniny zhoršuje žaludeční a střevní obtíže. Pokud jí běžec velké množství cereálií nebo sportovních müsli tyčinek, měl by v případě potíží zkusit na jeden týden jejich příjem omezit.
Kofein a koncentrované roztoky cukru
Řada běžců hledá podporu výkonnosti v šálku kávy (větším než je obvyklé). Výsledek ale může být naprosto opačný, a to průjem, křeče a zhoršení výkonnosti. Žaludeční obtíže také způsobují vysoce koncentrované roztoky cukru. Je tedy třeba rozlišovat vysokosacharidové sportovní regenerační nápoje (okolo 200 kcal energie v 250 ml) a nízkokalorické iontové nápoje, určené jen k doplňování tekutin a iontů (ne energie).
Úroveň zavodnění (hydratace)
Dehydratace zvyšuje riziko střevních problémů. Je dobré, aby se vytrvalostní běžec naučil pít různé nápoje podle předem stanoveného plánu (0,20 – 0,25 l každých 25 – 30 minut). Sám zjistí, jak jeho tělo reaguje na vodu, různé typy sportovních nápojů, zředěné džusy a další nápoje, které pak bude během závodu pít.
Hormonální změny během zatížení
Proces trávení se děje pod kontrolou hormonů a zatížení stimuluje změny těchto hladin hormonů. V případě vytrvalostního běhu jsou hladiny trávicích hormonů obvykle 2 – 5krát vyšší než klidové. Tyto hormonální změny pak mohou způsobit, že potrava putuje trávicím traktem rychleji než normálně. To vysvětluje, proč někteří běžci pak pociťují trávicí problémy bez ohledu na typ přijaté potravy.
Vložit komentář
Jojo, s tou peristaltikou jsem za jedno. Kdo trpí na zácpy ať se kouká proběhnout, hned jde všechno jako po másle :). A jinak myslím, že se o žádnou vědu nejedná a jsou to známá pravidla. Bohužel bez osobní zkušenosti nejdou aplikovat. Každý si musí vypozorovat, co zrovna jemu vyhovuje, byť přes trápení s každým krokem, doufejme, že jen v tréninku ;).
Abych se na to podival veseleji. Je to relativni:). Napriklad, ja si myslim, ze funguji dobre, moje draha zena, ze mam zaludecni/strevni potize:). Pritom, jak ty doporucujes Lojzovi tu vodu s citronem pred behem (ja muzu i cerstvou stavu z ovoce nebo i jen multak), tak 2 km me temer vzdy zastihne v lese za parizkem. Bez ohledu na to, jestli jsem se uz zasnazil doma:). <br>
A tady to je. Moje hodna zena tvrdi, ze mam problemy:), ja rikam, ze naopak funguji jako svicarske hodinky, jen to tikani ma jine projevy:).
Honzo, pravda je na tvé straně :), je ale fakt, že když Dana pila před během šťávu z pomerančů a grepu, tak přestože, jak ty píšeš, se už předtím vynasnažila doma, stejně nabírala cca na pátém kilometru rychlou dráhu, po vodě s citrónem jí to tak neběží :). Znám ale spoustu lidí, kterým dělá běh dobře na peristaltiku, předtím ne a ne a ne si ulevit :)
Vlastností významnou z hlediska trávení a vstřebávání živin je tzv. specifický dynamický účinek potravy. Ten udává, kolik z množství energie přijaté potravou je potřebné k jejímu vstřebávání a strávení (trávení není rozhodně energeticky zanedbatelný proces). Ze tří hlavních složek potravy- cukry, tuky, bílkoviny- je nejvyšší u bílkovin, přes 30%, tzn., že zhruba 1/3 energie z nich přijaté tělo spotřebuje na jejich vstřebání ( u tuků je to něco kolem 15%, u cukrů asi 10%). To není zrovna málo. Znamená to mimo jiné i to, že po požití na bílkoviny bohatého jídla se do oblasti zažívacího traktu nažene poměrně velké množství krve, která pak zákonitě chybí v jiných oblastech, včetně pracujících svalů. Bílkoviny samozřejmě naše tělo potřebuje, to je bez diskusí, ale dát si např. hemenex krátce před větším sportovním výkonem není z tohoto hlediska úplně to pravé. Navíc bílkoviny mají narozdíl od cukrů, ale i tuků tu zvláštnost, že při jejich metabolizování vznikají poměrně složitější látky dusíkatého charakteru, zejména močovina (urea) a kreatinin. Ty se mohou vylučovat prakticky jedině močí a to nás stojí poměrně dost vody a minerálů, bez nichž se dobrý sportovní výkon podává těžko. Odpadními produkty metabolismu cukrů a tuků jsou prakticky jen voda a oxid uhličitý, látky vylučované mj. i potem či dýcháním.
Rozhodně nejsem zastáncem žádných výživových excesů. Rozumně vyváženou smíšenou stravu považuju z hlediska zdraví a výkonu za nejlepší. Před závodem či náročnějším tréninkem jím poslední jídlo tak 2-3 hod před a je to jídlo vždy převážně polysacharidové.
Pavle, díky za vyčerpávající doplnění, budu rád za cokoliv, co k této problematice napíšeš a jsem si jistý, že nejen já, ale všchni, které výživa ve vztahu k výkonu zajímá.
Achich ouvej, tak já mažu do závodky na UHO.
Krásný papáníčko na obrázku, kdo to má vydržet do oběda?! Copak je to za lákavou kuličku na tom předním talíři napravo od masíčka?
Majko, pokud myslíš tu červenou, tak to je grilovaný rajčátko, to druhý je grilovaný česnek – taky ňamka a to masíčko je z argentinských býčků – mooooooooc dobrý a šťavnatý obzvláště, když ti to připraví v hotelu Komorní hůrka a máš to domů jen nějakých 100 kroků :), kde se můžeš složit do křesla a pár hodin jen tak koukat na blikotající hvězdičky za oknem, poslouchat příjemnou hudbu, meditovat o světě a trávit :)))
Ahoj, pamatuji na píchání v boku, které se v počácích mojí „ kariery „ ozývalo s železnou pravidelností ve 20 minutě běhu. Pak jsem se naučil jíst a dýchat. Dnes už rozběhám i kachnu s knedlíkem :)
Díky za poučení, proč mi někdy vytráví rychle, jindy ani za 4 hodiny. Jsem asi adrenalinový typ.
