Kdy si můžu troufnout běžet půlmaraton? Co je víc – půlmaraton, maraton nebo ultramaraton?
Když jsme rozmlouvali s Lucií Výbornou o běhání a gaučovém démonu, zeptala se mě, zda si myslím, jestli to, co se dnes děje v našich parcích, lesích, horách, polích a silnicích a běžeckých závodech, je vrcholem běžeckého boomu v Česku nebo zda to bude ještě pokračovat. Odpověděl jsem, že tohle je pořád jenom začátek, že to rozhodně bude ještě pokračovat. Ostatně otázky, které zde zodpovídám, tomu nasvědčují.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 18.3.2012
Obsah [skrýt]
- Kdo si může troufnout běžet půlmaraton a jak se na něj připravit?
- Kdy si můžu troufnout běžet půlmaraton?
- Kolikrát týdně musím minimálně běhat, pokud chci uběhnout půlmaraton?
- Jak dlouho je třeba se připravovat na půlmaraton?
- Jak dlouhý by měl být nejdelší běh v přípravě na půlmaraton?
- Kolik půlmaratonů je možné absolvovat v jednom roce?
- Jak by měla z pohledu většiny závodníků vypadat ideální trať na půlmaraton?
- Existuje něco jako typický prototyp půlmaratonského běžce?
- Jaký bude vývojový trend oblíbenosti běhání půlmaratonu, nepřeválcuje nakonec i maraton?
- Když zvládnu půlmaraton, můžu pak běžet i maraton?
Kdo si může troufnout běžet půlmaraton a jak se na něj připravit?
Kdy si můžu troufnout běžet půlmaraton?
Ten, kdo má za sebou úspěšné absolvování 10, si může klidně troufnout i na půlmaraton. Chce to hlavně naučit tělo využívat své tukové zásoby. To znamená jednak věnovat se více tréninku vytrvalosti v pásmu 65 – 75% TF max a také upravit výživu. Pokud jde o výživu, tak – a na to POZOR -do ní více zařadit tuky, abyste přinutili tělo produkovat enzymy potřebné k jejich spalování. Pak jde samozřejmě i o to, jak vysoko si postavíte laťku, jestli vám bude stačit půlmaraton „pouze" absolvovat, nebo jste ambicióznější a budete chtít dosáhnout nějakého dobrého výkonu. Pro ty, co budou chtít ½maraton jen absolvovat, to bude mnohem jednodušší než pro ty s vyššími ambicemi.
Kolikrát týdně musím minimálně běhat, pokud chci uběhnout půlmaraton?
Pro pouhé absolvování půlmaratonu postačí 2 až tři tréninky týdně, ale samozřejmě, pokud chcete mít „jistotu“, tak je lepší trénovat 4x týdně viz tréninkový plán pro začátečníky půlmaratonce. Pokud budete trénovat 3x týdně, tak byste měli zařadit 1x delší – vytrvalostní běh (DPB), 1x rychlejší běh (TB), kdy už vaše tempo bude na hranici udýchání a 1x regenerační běh (VVB).
Jak dlouho je třeba se připravovat na půlmaraton?
Pokud vám jde pouze o to vyzkoušet si, jak to chutná uběhnout či absolvovat půlmaraton, tak stačí 10 týdnů. Pokud ale jste běžec začátečník a přesto vám nejde jen o to, půlmaraton „nějak" absolvovat, tedy, rádi byste, aby už váš výkon měl nějakou sportovní hodnotu, tak byste se měli připravovat na svůj první půlmaraton cca 15 měsíců (myšleno z bodu 0). Pokud jste běžec či běžkyně (atleti), kteří mají již nějaké závodní zkušenosti, ale na kratších tratích a rádi byste to zkusili i s půlmaratonem, tak vám doporučuji alespoň 4 měsíční cílenou přípravu.
Jak dlouhý by měl být nejdelší běh v přípravě na půlmaraton?
Pokud chcete mít jistotu, že jste na půlmaraton dobře vytrvalostně připraveni, měli byste být schopni v tréninku uběhnout 90 – 100 minut, nebo jinak – měli byste být schopni uběhnout cca ¾ času, v němž byste rádi půlmaraton absolvovali. Pokud se chcete jen vejít do časů, které jsou vypsané v rámci půlmaratonů Run Czech, tedy do 3 hodin, tak byste si v měli v tréninku zkusit běžet 135 minut, pokud chcete absolvovat půlmaraton za 2:30 hod, tak byste měli být schopni uběhnout v tréninku 110 minut.
Kolik půlmaratonů je možné absolvovat v jednom roce?
3 – 5 půlmaratonů by vás nemělo zabít. Čas potřebný na regeneraci po půlmaratonu není pro hobby běžce o moc delší než po závodě na 10 kilometrů.
Jak by měla z pohledu většiny závodníků vypadat ideální trať na půlmaraton?
Měla by být rovná, bez nějakých větších převýšení, nemělo by se běhat po kostkách – čím hladší povrch, tím lépe. Měla by být hodně široká, měla by mít co nejméně zatáček, ale také by na ní nemělo foukat. Co kilometr by měla stát TOIKA a občerstvovací stanice by měla lemovat celou trať. To poslední samozřejmě bylo myšleno s nadsázkou, i když někdo by to určitě bral. Z psychologického hlediska pak je lépe vnímána trať, kdy se běží na dvou okruzích, tedy ne celých 21 kilometrů odněkud někam. Takže z tohoto pohledu jsou půlmaratony Run Czech,naprosto ideální.
Existuje něco jako typický prototyp půlmaratonského běžce?
Něco jako prototyp půlmaratonského běžce neexistuje, hlavně proto, že ten, kdo zaběhne vynikajícím způsobem půlmaraton, si hned začne brousit zuby na maraton – a na druhou stranu špičkoví maratonci si vždy budou testovat a rozvíjet svou rychlost na kratších tratích jako je půlmaraton či 10 kilometrů.
Jaký bude vývojový trend oblíbenosti běhání půlmaratonu, nepřeválcuje nakonec i maraton?
Pravdou je, že počty startujících na půlmaratonských závodech, které jsou tak, jako je tomu u Volkswagen Maratonu Praha předstupínky velkých městských maratonů, jsou vyšší než u těchto maratonů. Je to logické, půlmaraton je přeci jenom kratší. Na druhou stranu půlmaraton nebude pro člověka nikdy takovou výzvou, jako je maraton, takže maratony se nemusejí bát, že by je půlmaratony sesadily z jejich nadpozemských výšin. Uběhnout maraton bude vždy to NEJVÍC. Maraton nelze srovnávat ani s ultramaratonem, protože to už je docela jiný level, ne že by byl určený jen vyvoleným, ale běhá se jinak a je o něčem docela jiném.
Když zvládnu půlmaraton, můžu pak běžet i maraton?
Absolvování půlmaratonu je sice hezký krok na cestě k maratonu, ale na druhou stranu neznamená, že už máte půlku cesty za sebou. Budete muset ještě docela máknout, než se budete moci bez obav postavit i na start maratonu. Jde zejména o objem naběhaných kilometrů, takže bude potřeba zvýšit počet tréninků v týdnu alespoň na 5, prodloužit dlouhé běhy, ale zvýšit i počet kilometrů naběhaných ve vyšším tempu. Více se budeme věnovat tréninku na maraton, až budeme mít za sebou půlmaraton – takže těšte se na duben.
Vložit komentář
Taky jsme Tě poslouchali v rádiu – společně 2 třídy naší školy a ve čtvrtek se chystají na náš společný výběh 3 další paní učitelky. Tak jim držím palce, aby jim to nadšení vydrželo!
Miloši,jako bys četl mé myšlenky,toto jsou přesně ty otázky,které mě zajímaly jako půlmaratonkého prvňáka.Dík.
Harwes, odhalil jsi mě, teď už nebudu skrývat na co myslím, když běžím. Já vlastně nemyslím :), na to nemám čas, protože se snažím chytat myšlenky a otázky těch co běhají a pak je přetavovat v odpovědi. To je celá pravda a nic víc než pravda.
