Sedm plus jeden speciálních cviků s vlastní vahou pro běžce – cvičení na podporu provádění správného běžeckého stylu. Dvanáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh
Při čtení názvů cviků jako pistole, sklapovačky, do kopce lehce a křepce či kliky ve stoji na rukou vás může napadnout, že půjde o téma s nějakou kriminální zápletkou. Mohu vás ujistit, že nepůjde, i když možná mnohé při jejich cvičení napadne – Škorpila radši zabít.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 29.1.2012
Obsah [skrýt]
Vstávat a cvičit
Pistole
Toto cvičení je obtížné a to z toho důvodu, že jsou při něm zapojovány hluboko položené svaly trupu, které udržují rovná záda, zatímco celé tělo klesá dolů. Pistole je vynikající cvičení pro aktivaci a posílení hlubokých podpůrných svalů hýždí, kvadricepsu, břišních svalů a přitahovačů. Přitom navíc trénujete i rovnováhu.
Při pohybu dolů předpažte. V podstatě jde o mírný podřep na jedné noze, při němž necháte tělo klesnout až do polohy, v níž stojná noha svírá v koleni úhel 90 stupňů. Volná noha zůstává natažená.
Sklapovačky
Toto cvičení zapojuje všechny vrstvy břišních svalů. Při technicky přesném provedení s boky a páteří v neutrální poloze jsou sklapovačky velmi obtížné. Sklapovačky napomáhají i k posílení podpůrných svalů trupu.
Na začátku cvičení jsou ruce i nohy zcela natažené, následuje stažení břišních svalů, čímž dosáhnete spojení rukou i nohou nad břichem. Stažením břišních svalů přitáhnete k sobě horní i dolní část těla (ruce, hlavu, ramena a nohy).
Boční vzpor na předloktí se zvedáním paže a nohy
Toto je jedno z nejlepších cvičení na posilování přímých a šikmých břišních svalů.
Základním postavením je boční vzpor na předloktí. Z něj pak zvedněte současně volnou paži a nohu a držte, dokud to jde. Dávejte pozor, aby vám při tom nepoklesly boky. Při tomto cvičení kromě břišních svalů posilujete i svaly ramene.
Vzpor na obou předloktích ala Patrick Makau
Ve vzporu na předloktí se snažte držet celé tělo v jedné rovině, a držte a držte a držte. Je důležité, aby vám zadek netrčel vzhůru, ale ani boky nesmí poklesávat. Důležité je také to, že hlava musí být prodloužením trupu, takže není skloněná dolů ani v záklonu. Tělo též nesmí propadnout mezi rameny dolů.
Chybí vám u tohoto cviku popis svalů, které při něm posílíte? Je to záměr, který vás má přivést i při cvičení k přemýšlení a počítání. Až jej totiž budete provádět, budete v hlavě počítat svaly, které vás nebolí, tedy ty, které neposilujete. Věřte – moc jich nebude.
Vzpor na rukou s otáčením
Tento cvik posiluje důležité skupiny svalů a klouby. Především pletenec ramenní, vnitřní a vnější šikmé břišní svaly a také podpůrné svaly zad a prsní svaly.
Cvik začínáme v základní pozici v horní poloze, jakou znáte z kliků (propnuté ruce). Z této polohy uvolníte levou ruku a přetočíte se na stranu, ruku budete mít nad sebou (viz obrázek). Vrátíte se do výchozí pozice a totéž provedete na druhou stranu.
Do kopce lehce a křepce
Cvičení, které ocení zejména ti, kteří běhají hodně ve volném a složitém terénu. Vynikající cvičení pro zvýšení síly, výdrže a rovnováhy spodní části těla. K tomu se přidává i procvičení svalů dolní části zad a středu těla (Core).
Postavte se na jednu nohu, paže směřují dolů, záda jsou rovná. Z této základní pozice se začnete ohýbat, záda držíte stále rovná a pohyb vychází z boků, nikoliv z pasu. Měli byste cítit tah na zadní straně stehna. Pak se zase narovnejte. Proveďte několikrát a vyměňte nohy.
Výpad s výskokem – Leg Blaster (aby vám srdce nespadlo do kalhot)
Toto cvičení vás připraví na všechny možné pohybové aktivity. Trénujete při něm rovnováhu, stabilitu, dynamiku a tempo. Cvik je zacílený na hýžďové svaly, kvadriceps, zadní stranu stehen a když jej vydržíte provádět déle než minutu, posílíte i kardiovaskulární systém (srdce).
Začínáme ve výpadu (viz obrázek), z něho vyskočte a ve výskoku prohoďte nohy. Dopad odpružte, abyste nedopadli na zem jako šutr. Pak plynule proveďte další poskok.
Výše uvedená cvičení můžete ještě doplnit cvičeními, která jsou popsána v článku Bolesti v oblasti sedacího nervu – uskřípnutý zadek.
Kliky ve stoji na rukou – vyšší dívčí pro opravdové chlapy
Toto cvičení posiluje především prsní svaly, ramena a triceps. Zároveň se při něm zapojují při udržování rovnováhy svaly středu těla a zad.
Výchozí pozicí je stoj na rukou s opřenýma nohama o zeď. Pokrčte ruce, nechte tělo pomalu klesnout a potom zase ruce vytrčte. Prostě v této poloze proveďte klik.
Vložit komentář
Hm,tak tohle jsme víceméně dělali na treninku taky,ale před 39lety!!! Proč se všichni zviditelňují jen mladým a zdravým lidem--těm přece stačí prostě odlepit zadek od počítačeTV atak-chápu,že dnes je běh superbyznys,ale moc mě mrzí,že takový zájem není i o lidi,kteří dovychovali děti a potřebuji najít další smysl života a přitom nemají plně zdravé klouby,ale moc touží znovu žít pro sebe,pro své sny a najít radost ze života. Kdo se námi bude zabývat? Kdysi jsem dělala ,,půlku,, a atletika byl můj svět... O.Štěpánková.
Olgo, my jsme tu pro všechny. Úplně na začátku Běžecké školy byl poměr hltajících její stránky 60% lidi od 40 víš, dnes je to obráceně, ale je to jen o zájmu. Jinak na naše soustředění jezdí lidé od 14 do 70 let a všichni si to užijí, právě proto, že neděláme rozdíl, tedy snažíme se přizpůsobit program tak, aby si ho všichni užili. Navíc na začátek příštího roku připravujeme program pro dříve narozené.
Chcelo by to video ako to robit spravne, tie nacrty a popis su pre mna nedostacujuce
Potešil ma článok,lebo ja som nikdy nezanedbával cviky s vlastnou váhou.Pomáhajú odstrániť bolesti chrbta v dôsledku fyzickej práce a zvyšujú výkon v behu a to aj do kopca.
Taky jeden tip ke vzporu na předloktí – místo držení v jedné pozici prostřídat s přechodem do vzporu ležmo (jedna ruka, druhá ruka, pak jedna po druhé opět na předloktí).
Od puberty občas dělám nějaký ten fyzický pohyb. Zjistil jsem, že prostě bez pohybu dlouhodobě nemůžu být. Moje práce je převážně kancelářského typu (jednání, nabídky, analýzy, ...). A jak to tak v životě bývá vyzkoušel jsem kde co ... posilovnu, běh, karate, nohejbal, atd. Vždycky mne za nějakou dobu přestaly jednoduché aktivity bavit. Hledal jsem něco komplexního – takové AllinOne :-). Vždycky pro mne byly tajemné pohybové aktivity Východu. Byly komplexní ... a velmi složité. Najednou zjišťuji, že se v typicky zapadní pohybové aktivitě mluví o hluboko uložených svalech, propagují se cviky typu pistole, vzpory, atd. Toto jsou ty nejzákladnější pohyby např. v Tai-ji ! Pro mne je to z hlediska poznání skvělé ! Tai-ji (pokud se dodržují jeho principy, kterých je cca 12) je jedna z nejkomplexnějších pohybových aktivit a nejpřirozenějších. Jsem rád, že lidé, kteří něčemu rozumí a mají zkušenosti jsou schopni mluvit o tématech jako "hluboko uložené svaly", které pro běžnou populaci prostě neexistují ! :-) Díky.
Toz to jsou dobre cviky i pro mamky na materske :-)
Děkuji za tipy. Nadchl mě především "Patrick Makau", ale i jiné, které jsem neznal a které jsem znal, tak jsem je pozapomněl.
Taky jeden tip: kdyby vám 5.cvik (vzpor s otočením) šel příliš snadno, provádějte jej na mírně podhuštěném volejbalovém míči – a uvidíte ten rozdíl :)
Díky za tipy! Potřebuji upgradovat seznam cviků na doma – některé určitě zkusím (kliky to asi nebudou :-). Cvik ala sklapovačky občas cvičím na velkém míči – vleže na břiše na míči se dělá obdobný pohyb ("sklopení" trupu stažením břišních svalů). Možná jsou trochu snazší než klasika, ale zase je třeba na tom míči držet rovnováhu, aby si člověk nenatloukl h... Takže pro posílení core myslím dobrý ...
Hezký den všem. Mirka
