Čtyřicet běžeckých vychytávek – vychytávka jedenáct až dvacet
Najděte si svůj biorytmus, nechte si vyšetřit krev. Dojděte si na zátěžový test, zapisujte si, kde jste co naběhali a jak jste se předtím a potom cítili. Vyběhněte si každé schody, běhejte v terénu, stupňujte svůj trénink smysluplným způsobem. Abyste nebyli kyselí, dávejte si pauzu, ale hlavně – bavte se během.
Obsah [skrýt]
Vychytávky jedenáct až dvacet
11. Najděte si svůj biorytmus
Asi už jste sami zjistili, že ne v každou denní dobu se vám dobře běhá. Je to zcela pochopitelné – to, jestli se vám běží dobře, kromě mnoha dalších činitelů, které však spíše vyplývají z toho, jak na vás působí denní starosti, ovlivňuje váš vrozený biorytmus. Biorytmus člověka je řízen převážně hormonálně a na základě toho se dají stanovit dva denní časové úseky, v nichž se dá nejlépe trénovat – kdy je připravenost organizmu pro fyzickou aktivitu nejvyšší. První je čas mezi 8. – 10. hodinou a druhý mezi 17. – 19. hodinou. Naopak okolo 15. hodiny bývá člověk v největším útlumu. Z těchto důvodů fyziologové doporučují trénovat v pozdních odpoledních či brzkých podvečerních hodinách.
12. Vyšetření krve
Kdo pravidelně sportuje, zúčastňuje se běžeckých závodů či jiných sportovních klání, měl by pravidelně – nejlépe jednou ročně – absolvovat sportovní prohlídku – viz další bod, včetně komplexního vyšetření krve. Ostatně pořadatelé běžeckých závodů ve světě vážně uvažují o tom, že tato prohlídka bude vyžadována při prezentaci. Je třeba si uvědomit, že ze složení krve se dá vyčíst řada údajů, například že máte v těle nedostatek potřebných minerálů, špatný poměr bílých a červených krvinek, nějaký zánět a další…, a to dříve, než se toto projeví nějakým viditelným způsobem na zhoršení vašeho zdraví. U vytrvalostních sportovců a především sportovkyň se objeví nedostatek železa, který se projevuje značným zhoršením výkonnosti. Aby se toto vše z krve zjistilo, nestačí jen nechat si udělat „běžné" vyšetření krevního obrazu, ale je třeba požádat o vyšetření feritinu – na uložené železo, a transferinu – transportní železo.
13. Zátěžová diagnostika – zátěžový test
Kdo zná své tréninkové zóny zjištěné zátěžovým testem, může daleko sofistikovaněji pracovat na své výkonnosti a potažmo i zdraví. Na základě profesionálně provedeného vyšetření laktátové křivky se dají stanovit vaše konkrétní tréninkové zóny a k tomu příslušné tepové frekvence. K tomu je třeba připočíst, že pokud budete tyto prohlídky absolvovat opakovaně (jednou ročně), získáte přehled o vývoji vaší výkonnosti – dobře srozumitelné údaje, jež pak můžete porovnávat v čase.
14. Dokumentujte
Jsou dny, kdy vám to běhá jakoby samo, ale proč to tak je, často ani vy sami nevíte. Pak jsou dny, kdy to nejde vůbec, a ani tam často nevíte, proč. Z toho důvodu je dobré si vést tréninkový deník, do nějž si kromě tréninkových údajů zapisujete i to, co tréninku předcházelo (běžný život), to, jak jste se během tréninku cítili, a pak mohli v klidu s odstupem – třeba po závodě, jednou za měsíc či na konci sezóny – své údaje projít a podle zjištění z nich učiněných si stanovit cíle na další závod, část sezóny či na příští sezónu. Kromě výše uvedeného můžete zjistit, které tréninkové jednotky vám dělají dobře, které naopak ne, a i podle toho svůj trénink řídit.
15. Schody
Pozitivní efekty při běhání do schodů jsou obdobné, jako když běháte do kopce či skáčete. Krátké schody vám v tréninku mohou nahradit běhání krátkých sprintů. Dlouhé schody už začínají mít podobný efekt jako krátký horský běh. Běhání po schodech v současné době zažívá podobný boom jako Trailrunning. Počet organizovaných běhů ve výškových budovách se stále zvyšuje. Je to celkem pochopitelné, když si uvědomíme, že mrakodrap najdete skoro v každém větším městě, ale pořádný kopec, abyste tam pohledali. Skoro by se dalo říci, a to bez nadsázky, že ten, kdo bydlí v paneláku, má oproti tomu, kdo bydlí v bungalovu, velkou tréninkovou výhodu:).
16. Vyběhněte do terénu
Běhání na nerovném povrchu vám poskytne nové impulsy pro zlepšení vašeho běžeckého stylu. Přirozenou cestou budete posilovat svaly, vazy, šlachy. Zanedbatelné není ani to, že zapracujete na koncentraci (nedoporučuji běhat se sluchátky!), a při tom jako bonus poznáte nové běžecké trasy. Takže jakmile na své pevné cestě uvidíte odbočku, tak šup na ni, nebojte se, všechny cesty vedou domů, jen některé jsou delší.
17. Smysluplné stupňování
Mnoho běžců má pocit, že jim ujel vlak a snaží se jej stůj co stůj dohonit. Proto se snaží ve velmi krátkém čase naložit svému tělu takové dávky, jaké vyčetli, že absolvují běžci patřící do světové špičky. Neuvědomují si, že tito se na špičku dostávali řadu let a postupným navyšováním svých dávek. Kromě toho, že běhají příliš rychle, tak také příliš rychle navyšují své tréninkové objemy! Zapomínají na nejdůležitější pravidlo běžeckého tréninku: Navyšování objemu z týdne na týden nesmí překročit 10%.
18. Nepřekyselovat se
Prostřednictvím pravidelného vytrvalostního tréninku je regulován metabolizmus tuků, což také znamená, že při negativní energetické bilanci (větší výdej energie než příjem) můžete odbourávat vaše tukové polštáře. Při spalování tuku vzniká v těle při látkové výměně laktát (kyselina mléčná). Kyselina mléčná zatěžuje vaše tělo a neutralizovat ji můžete zvýšeným příjmem vody a zásaditých potravin, jako je ovoce a zelenina.
19. Dej si pauzu
Kdo si dává pauzu, nelenoší. Ve fázi regenerace, v době odpočinku, vaše tělo zpracování a fixuje to, co jste do něj vložili v tréninku – tréninkové impulsy. Pauzy v celém procesu superkompenzace vedou ke zvýšení výkonnosti. Proto si je dopřávejte a užívejte pravidelně. V týdnu zařazujte minimálně jeden den volna a během roku čtyři týdny. Pokud toto budete praktikovat, snížíte tak možnost vzniku zranění z přetížení a zvýšíte svou motivaci – nebudete se prát s dny, kdy vám to dlouhodobě nepůjde.
20. Trénujte s chutí
Jenom ten, kdo trénuje s chutí, se může dlouhodobě zlepšovat. Proto by se pro vás trénink neměl nikdy stát nutností či povinností, protože pak se ten pozitivní efekt sportování zcela vytratí a vy získáte do života jen další stresující faktor! Dobrá nálada, smích, humor, síť přátel prokazatelně posilují váš imunitní systém a tak nevynechejte příležitost zaběhat si s přáteli. A i proto jsou tu akce pořádané Běžeckou školou, jako jsou společné tréninky, soustředění a výběhy.
Vložit komentář
V bodu 12 se někam zatoulala část poslední věty. :-)
Tomaz, díky, nechybělo nic, jen jsem zapomněl dát v administraci jedno lomítko a zbytek textu se skoval:-(
