Úvod » Běžecké články » Běžecký trénink » Protahování. Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu

Protahování. Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu

Není nad to se občas protáhnout. Jen ten kdo to nikdy nezkusí, nepozná o co přichází!

Tento článek vyšel na Běžecké škole 21.6.2009, nicméně je stále stejně aktuální

Tento článek přináší přehled a způsob provádění jednotlivých cviků, o tom kdy je provádět respektive vlastní zásady strečinku se pak dočtete v článku Protažení. Gymnastická průprava, skvělý vklad do pohybových schopností běžce

Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu

Cvik 1. Hamstring

Táhněte kolena k hrudi. Ten samý cvik proveďte s druhou nohou.

Cvik 2. Kvadriceps – čtyřhlavý stehenní sval

Uchopte nohu jednou nebo oběma rukama a táhněte směrem k hýždi. Totéž opakujte s druhou nohou.

Cvik 3. Kolíbka

Přitáhněte kolena k hrudi a houpejte se 8 – 10x tam a zpět.

Cvik 4. Břicho a hruď

S lokty na podlaze nebo na pokrčených pažích. Zaklánějte se, přičemž pánev musí zůstat na podlaze. Hlavu tlačte dozadu, jak nejdál to půjde.

Cvik 5. Kyčle a trapézové svaly

Lehněte si na zem, pokrčte nohy. Ruce jsou mírně roztažené a dlaně k podlaze. Pokrčené nohy sklopte směrem k jedné ruce a hlavu otočte druhým směrem. Opakujte na druhou stranu.

Cvik 6. Ramena

Ohněte jednu ruku za hlavu a prsty směřujte k páteři. Druhou rukou lehce zatlačte směrem dozadu. Opakujte s druhou rukou.

Cvik 7.

Opřete se o zeď, jednu nohu zanožte. Dlaně opřete o zeď v úrovni ramen. Pomalu nalehněte na zeď přičemž zadní noha zůstává napnutá a hlava je zpříma.

Cvik 8. Třísla

Nohy přiložte k sobě. Kolena a kotníky tlačte dolů.

Cvik 9. Hamstring

Chodidlo jedné nohy opřete o vnitřní stehno druhé nohy. Uchopte kotník natažené nohy a přitáhněte se. Opakujte druhou nohou.

Cvik 10. Hamstring.

Položte se rovně na záda. Uchopte jednu nohu oběma rukama nad kolenem a táhněte směrem k tělu. Nohu držte pokud možno nataženou. Opakujte s druhou nohou.

Cvik 11. Kvadriceps.

Lehněte si na bok. Natáhněte se. Levou ruku pokrčte a dejte si ji pod hlavu. Pravou nohu pokrčte a uchopte jí pravou rukou. Zvolna přitáhněte ke stehnu. Opakujte druhou nohou.

Cvik 12.

Sedněte si a přeložte pokrčenou pravou nohu přes levou nataženou nohu. Opřete se o levou paži na vnější straně pravého kolena. Přitlačte pravou nohu k levé ruce a současně otočte hlavu směrem k vašemu pravému rameni.

Cvik 13. Hamstring.

Jednu nohu položte na zídku nebo stoličku maximálně do výšky boků. Ohněte se směrem k opřené noze a to tak, aby opřená noha byla co nejvíce natažená a obě nohy spolu svíraly úhel 90o.

Cvik 14. Hamstring.

Rozkročte se na šířku vašich ramen. Ohněte se v pase a pokuste se dotknout prsty rukou prstů nohou. Tento cvik vypusťte, pokud máte problémy s hamstringy.

Cvik 15.

Lehněte si. Mírně pokrčte kolena tak, aby nohy byly celou plochou na podlaze. Ruce položte podél těla, dlaněmi dolů. Zatáhněte břišní svaly a zatlačte zády proti podlaze, bez toho, abyste tlačili nohama dolů. Vydržte 5 vteřin a zvolna povolte. Opakujte.

Cvik 16. Břišní a čtyřhlavý stehenní sval

Položte se na zem jako při cviku 16. Uchopte vaše pravé koleno a jemně jej přitahujte k pravému koleni. Vraťte se do výchozího postavení a opakujte levou nohou.

Cvik 17. Kvadriceps a hamstring

Začátek je stejný jako u cviku 16. Pokrčte obě nohy tak, aby kolena směřovala k hrudi. Uchopte obě kolena a přitahujte je směrem k ramenům. Povolte kolena na délku natažených paží. Opakujte.

Cvik 18. Břišní svaly

Začátek je stejný jako u cviku 16. Zatímco držíte tuto pozici, zvedněte hlavu a ramena směrem ke kolenům. Vydržte 5 vteřin a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opatrně, abyste si nenamohli krční svaly.

Cvik 19.

Klekněte si a opřete se oběma rukama o zem. Uvolněte břišní svaly a vlastní vahou nechte prověsit břicho. Stáhněte břišní svaly a nahrbte záda. Opakujte.

Cvik 20. Uvolnění.

Klekněte si a opřete se oběma rukama o zem a nahrbte záda. Pomalu se přesuňte na paty, uvolněte ramena a klesněte na podlahu. Při návratu do výchozí polohy mějte zatažené břišní svaly.

Pavel | 15. 3. 2018 10.20 hod. | 80.250.14.xxx
Ahoj, nechybí tu náhodou to nejdůležitější a to cviky na extenzi v kyčli?

ForestRunner | 26. 1. 2013 21.07 hod. | 195.168.226.xx
výborná zostava, vďaka

Vito | 30. 6. 2011 22.42 hod. | 94.112.37.xxx
Dobrý den, chtěl bych se zeptat jestli je dobré provádět všechny cviky a v daném pořadí, které jste zde výborně popsal a zdokumentoval, nebo jestli se jedná např. u cviků 10,13,14 jen o varianty cviků se stejným účinkem, předem děkuji za odpověď.

Witty | 24. 6. 2009 10.27 hod. | 193.165.106.xxx
Miloši, cos to měl doma za ženskou? :D

Miloš Škorpil: Co je komu po jménu, stejně je zadaná :))))